Gratis program for nybegynnere.

Når man er ny i styrketrening så er det ikke alltid like lett å vite hvor man skal begynne, og mange går i fellen av å kjøpe et program av noen Insta-stjerner som er bullshit.

Derfor tenkte jeg idag å dele ut et gratis 3 dagers split program for nybegynnere innen styrketrening. Dette var bare et program jeg hadde liggende på pcn i forhold til studiet mitt i fjor, og tenkte jeg like godt kunne dele det med resten av verden.

Programmet består av 3 dager med fullkroppsøkter, programmet kan være en fin start til deg hvis du er forhåndsvis ny innen styrketrening. Det er også alltids mulig å gjøre egne endringer innad i programmet hvis det er noen øvelser du ikke greier eller liker. Det er satt opp for fokus på både styrke og muskelmasse progresjon for nybegynnere. Gjerne ta i bruk programmet og spør hvis det er noe dere lurer på!

Fullkroppsprogram Dag 1

Fullkroppsprogram Dag 2

Fullkroppsprogram Dag 3

Hvorfor er CrossFit så populært? PART 3

Hvorfor er CrossFit så populært? PART 1

Hvorfor er CrossFit så populært? PART 2

Fra å ha vært mer inne på det psykologiske og litt mer holistiske tanker om hvorfor CrossFit er populært så tenkte jeg å avslutte med selve treningsformen.

Som tidligere forklart så er CrossFit en treningsform som presiserer at trening faktisk skal være tungt for å få resultater, og det er dette mange elsker. Ikke selve følelsen av å være helt gåen, beina skjelver, bicepsen har låst seg, du er helt ute av pust og så ser du på klokka at det kun har gått 2 minutter av din 15 min lange AMRAP. Men det er nok heller følelsen etterpå som folk blir forelsket i.

For helt ærlig, det er ikke mye jeg syntes er bedre enn å komme hjem fra en skikkelig tung økt hvor jeg har gitt absolutt alt, og bare slenge meg ned i sofaen med noe godt å spise. Dette har vært noe av det beste jeg vet gjennom hele min trenings karriere, spesielt etter tunge fotballøkter eller kamp. Jeg sier ofte at jeg kun trener CrossFit så jeg kan ha god samvittighet når jeg kommer hjem og skal spise kebab imens jeg ser på United kamp….

19-faces-everyone-who-is-eternally-exhausted-will-2-28443-1415910697-18_dblbig

Men jeg mener det er denne følelsen folk blir forelsket i og blir så hekta på når det kommer til CrossFit. Å gå helt ned i kjelleren, kjenne på at man må utfordre seg både mentalt og fysisk for så å kunne slappe av 100% med god samvittighet når man er ferdig. Det er litt det samme som når man har vært ute og kjørt noen skikkelig tunge intervaller eller en veldig intens joggetur, det er forferdelig der og da men nydelig når man er ferdig. Og maten smaker aldri så godt som etter det.

Jeg mener alle har godt av å ha noen sånne økter, selvom ikke det alltid frister så mentalt. Det verste er alltid å reise seg opp og starte, men jeg mener det kompenseres med hvor utrolig deilig det er etterpå. Man får en skikkelig god følelse når man er ferdig og kan gå hjem med en slags mestringsfølelse.

Å føle at man har gitt alt, slappe av med god samvittighet og forhåpentligvis sitte igjen med et smil rundt munnen er noen følelser jeg syntes alle mennesker burde kjenne oftere på.

youth-active-jump-happy-40815

Resultater.

Men det er jo tross alt mer enn bare at man føler seg utslitt etter en treningsøkt at folk driver med denne treningsformen. Intensiv trening som feks CrossFit eller intervall trening er vist å være desidert den mest effektive måten å øke sin VO2 max/lunge kapasitet på. Med en økt aerobisk motor og lunge kapasitet så føler man seg utrolig mye bedre og kan utføre enda flere dagligdagse aktiviteter uten problemer.

Samtidig som det er en utrolig effektiv måte å få resultater på utholdenhetsmessig (som vil være motiverende når man ser resultater så fort) så vil ordentlig programmering på en CrossFit box gi styrkeøkning for de fleste, og til og med vil flere oppleve en hypertrofi effekt (økning i muskelmasse). Så bare disse punktene er mer enn nok for å få folk til å fortsette å komme tilbake til CrossFit.

Josh-Bridges-7

Mestringsfølelse.

Å se forbedringer i noe man putter mye tid i er en fantastisk følelse. Mye grunnet til at dette skaper en mestringsfølelse, og for å oppleve mestringsfølelse så er jo CrossFit perfekt.

Noe de fleste får seg en oppvekker av (inkludert meg selv) når man begynner med CrossFit er at det er så utrolig mange ting man ikke kan. Ikke nok med at man skal lære seg olympiske løft som er kompliserte nok i seg selv, så skal man jo lære alt av gymnastikk, ro teknikker, wallballs, sumo dead high pull og alt mulig. Det er alltid noe nytt å lære seg eller bli bedre i, og dette skaper et utrolig mestringsklima.

CrossFit er veldig kjent for at det er en hel haug av forskjellige øvelser og forskjellige varianter av disse øvelsene, dette setter jo et fantastisk grunnlag for flere sjanser til å oppleve mestringsfølelse.

Å putte mye tid i noe og endelig se forbedringer er en spesiell følelse. Å klare sin første muscle up er en prosess som tar veldig lang tid for veldig mange, og derfor føles det desto bedre når man faktisk først greier sin første muscle up. Dette er en slags klassisk milepæl i CrossFit og får som regel fram en del følelser hos folk som greier det for første gang:

 

Så alt i alt opplever mener jeg mestringsfølelsen, resultatene og følelsen etterpå en hard økt er hva som gjør CrossFit så populært når det kommer til selve treningsformen!

 

Sånn da var jeg ferdig med min trilogi om hvorfor CrossFit er så populært, jeg håper dere likte det og kom gjerne med forslag til kommende innlegg 🙂

Hvorfor er CrossFit så populært? PART 2

Hvorfor er CrossFit så populært? PART 1

Hvis du leste forrige innlegg så kan du skjønne at jeg syntes tilhørighet er numero uno. Men for at man skal føle en tilhørighet til noe så er det som regel noe mer som er underliggende.

Miljøet. 

Det gode miljøet er noe man alltid hører når det er snakk om CrossFit, og det er her Dave Castro og gjengen har gjort CrossFit så bra mener jeg. Miljøet er kanskje en av de største grunnene til at mange driver med CrossFit, flere folk kommer til og med kun på øktene for å sosialisere seg med venner og kanskje svette litt.

Du finner ikke mange treningsformer eller idretter hvor man heier på sisteplassen og hvem som helst kan prøve å kvalifisere seg til VM. Selve kvalifiseringen til VM i CrossFit (også kalt CrossFit Open) er åpen for absolutt alle (så lenge du betaler 20 dollar da;) ) Dette skaper et utrolig felleskap og gjør det enda lettere for folk å relatere seg med hverandre og CrossFit.

Under Open (kvalifiseringen av VM i CrossFit) så gjør alle de samme 5 øktene over 5 uker, på denne måten kan du sammenligne deg med både folkene i din box, din region, i ditt yrke, folk på din alder osv. Og selvfølgelig gjør alle de største CrossFit atletene de samme øktene, så da kan man også sammenligne seg med de og kanskje se hvor langt unna man er/hvor nærme man er topp nivået i CrossFit. Samtidig tar dette opp seer verdien når faktisk CrossFit Games (CrossFit VM) tar av. Nok en gang, genialt. $$$$$$$$$$$

CrossFit har greid å skape et åpent samfunn hvor alle skal bli godtatt som de er, enten om du er en vaktmester, advokat, student, sykepleier eller hvilken hudfarge du har eller hvor god du er i CrossFit. Her er alle velkommen. CrossFit HQ vil prøve å robbe deg for penger enn hvilken nasjonalitet du tilhører! Neida. Joda… 

27045241_10211052541646225_138288826_n.jpg

Men hvordan har CrossFit greid å skape dette inkluderende og åpne miljøet? 

Noe av det mest åpenbare har jeg jo snakket om over, som feks CrossFit Open osv. Men det er ikke kun at hvem som helst kan kvalifisere seg til VM som gjør det til en så åpen og miljø fokusert treningsform. Det blir for tynt og for lite creds til CrossFit skaperne.

Jeg tror det henger sammen med at CrossFit HQ har gått ut med en konsekvent plan om at samhold og åpenhet skal være i absolutt fokus på CrossFit boxer. Og dette har vært en konsekvent strategi de har fått gjennom allerede veldig tidlig i starten av CrossFit, og ved opplæringen av instruktører og CF HQ´s arbeid på sosiale medier.

Små ting som å hilse på nye folk som kommer inn, heie på hverandre, high fives, snakke sammen etter økta,  heie fram sisteplassen, ikke dømme hverandre, instruktører som bryr seg og mange andre ting er en norm på de fleste CrossFit boxer. Små ting som dette er hva som baller seg opp og gjør det til det imøtekommende samfunnet som det er. Du har nok lagt merke til at det finnes ingen speil i de fleste CrossFit boxer, dette er grunnet at det skal være en «Judgement free zone». Ingen speil skal være et symbol på at det ytre ikke har så mye å si og at fordommer kan man legge fra seg ved døra.

På de fleste CrossFit boxer er det normalt at alle medlemmene kjenner til alle. 

Hvor mange ganger har du kommet inn på et nytt kommersielt treningssenter og noen du aldri har sett før begynner å snakke til deg og har lyst å vite mer om deg? Kanskje de lurer på om du har drevet med trening før, om du gleder deg til dagens økt og hva du driver med på fritiden. Antageligvis aldri. Og hvis du har, så har du sikkert tenkt at det var kun en creep som lå ann på deg. #metoo.

På en CrossFit box kan du faktisk snakke til mennesker du møter daglig og trener på samme sted som, utrolig!

 

(et par bilder som er beskrivende av miljøet på boxen jeg trener på) 

Denne lysbildefremvisningen krever JavaScript.

 Hvorfor er CrossFit så populært? PART 3

Hvorfor er CrossFit så populært? PART 1

Det sies at CrossFit er det beste som har skjedd vekttrening noensinne. Enten om du hater eller elsker det så kan ingen kan nekte for at CrossFit har blitt ekstremt populært, og er en fitnesstrend som er kommet for å bli. I 2005 fantes det 13 CrossFit boxer, idag er det imponerende 13 000 boxer i 120 land. 

Greg Glassman, grunnleggeren av CrossFit mener selv de har funnet opp en revolusjonerende treningsform som verden aldri har sett før og utfordrere mennesket til sin absolutt maks. Nja. Rettere sagt: Greg Glassman satt et fellesnavn på en hel haug av forskjellig type treningsformer som folk har drevet med i flere tiår.  Hos mange sett på som Navy SEALS trening, boot camp eller garasje gym trening. En treningsform som setter fokus på at treningsøkta faktisk skal være hard, i tillegg så implementerte han noen ferdigheter fra forskjellige type idretter som feks olympisk vektløfting, gymnastikk, roing, svømming osv. Han tok en type trening som folk hadde gjort lenge, tok det beste av flere idretter og lagde et merke ut av det. Nå tjener han millionær i året bare på at forskjellige treningsstudioer kan ha «CrossFit» i navnet sitt. Genialt.

Men hva er det som skiller CrossFit så ut fra andre gruppetime treningsformer som zumba, sirkeltrening, strong eller enn hva treningssenteret ditt prøver å kalle det? Eller skiller det fra så kalt bootcamp, garasje gym og navy seals trening? Hvorfor har aldri noen av disse treningsformene blitt så populære og fått et slik gjennombrudd? Dette er hva jeg skal prøve å svare på i denne trilogien.

Tilhørighet.

Alle har et instinkt som driver oss mot å ville være en del av en gruppe. Finne en slags tilhørighet og identitet. Dette stammer fra flere århundrer tilbake til at å være i grupper ville øke sjansen vår til å overleve i et evolusjonært perspektiv.

Tilhørighet mener jeg er det viktigste punktet i argumentet hvorfor CrossFit har blitt så populært, så klart er det mye som underligger tilhørighet begrepet men jeg mener dette er hovedgrunnen. Når du spør medlemmer på forskjellige CrossFit boxer om hva de syntes er det beste med CrossFit, så kommer 9/10 til å svare: folkene og miljøet eller noe i den duren. På de fleste boxer er miljøet prioritert høyt hos både medlemmer og instruktører, og det gode miljøet som blir beskrevet er mye grunnet tilhørighet aspektet.

Nagi-Yoshida-Himba-tribe-2.jpg

«En kult»

CrossFit er kjent for et veldig åpent miljø hvor alle skal bli godtatt som de er, enn hvor god eller dårlig du er. Og her tror jeg CrossFit slo spikeren i kisten. Åpenheten, samhold og en følelse av at man er velkommen.  At man er med å representere CrossFit og at denne treningsformen er en del av deg. En del kult tendenser der.

Vi alle søker en slags tilhørighet, noe å relatere oss med og være en del av. Folk liker å bli presentert som CrossFit og assosiere seg med CrossFit. På sosiale sammenkomster liker de å si at de trener CrossFit, at de er medlem av en box, snakke med andre som driver med CrossFit, snakke om dagens økt og skryte av hva som er så fantastisk bra med CrossFit.

brad

 

Det spøkes ofte om at CrossFitere aldri greier å holde kjeft om at de driver med CrossFit. Folk liker å snakke om ting som gjør de glad og får de til å føle seg bedre. No shit. Samme opplegg er det med de fleste nye ting som folk begynner med, feks å bli veganer, starte med styrketreningen, en TV serie osv.

Så at det kult tendenser tilstedet og at folk søker en tilhørighet i CrossFit syntes jeg ikke det er noe tvil om. 

Men jeg kjøper ikke at CrossFitere og veganere er de eneste som skiller seg ut med at de snakker mye om hva de driver med og at det er kult tendenser tilstedet, så lenge vi kan huske så har folk flokket seg til noe for å finne en tilhørighet. Enten om det er en treningsform, politisk parti, fotballlag, TV serie eller alt annet i livet. Fans av Karl Marx liker å kalle seg marxister og snakke om marxisme, folk som liker å råne liker å kalle seg rånere og snakke om biler, folk som trener CrossFit kaller seg CrossFitere og fans av Game of Thrones ser på Game of Thrones og snakker ikke om noe annet enn Game of Thrones, ALDRI.

 

Hvorfor er CrossFit så populært? PART 2

Hvorfor er CrossFit så populært? PART 3

 

kilder:

https://rallyfitness.com/blogs/news/the-business-of-crossfit-an-update-on-new-market-research-2017

CrossFit – Et skademareritt?

Etter å ha snakket mye med forskjellig folk innen både treningsbransjen og ikke, så sier noe meg at alle har dannet seg en mening om CrossFit i 2017. Enten elsker du det, eller så hater du det.

Mange elsker først og fremst CrossFit fordi de endelig har funnet en treningsform som de liker, og som får de til å komme seg ut av sofaen. Mange hater CrossFit grunnet «lite fokus på teknikk» og assosierer det med skader.

Det er ikke rart at folk forbinder CrossFit med skader, det er til og med en intern spøk blant CrossFitere at de alltid har en dårlig skulder eller et knee som plager dem. Sitert av nih.no: «I en studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fra 2013, så forfatterne på skade hyppigheten hos CrossFit-utøvere som deltok i jevnlige gruppetreninger. Her fant forfatterne at 97 av de 132 som svarte på undersøkelsen, rapporterte at de hadde fått skader på CrossFit-trening.»

Så at skade skjer innen CrossFit skal jeg virkelig ikke legge skjul på, men hva er det med denne treningen som fører til skader?

CFN_what_is_crossfit2

Hva er CrossFit? 

Det er vanskelig å vite hvor man skal begynne når man snakker om et så omstridt tema som CrossFit, og spesielt når det er snakk om skader. I dette innlegget har jeg ingen planer om å gi en altfor helhetlig forklaring av CrossFit, det kan jeg eventuelt gjøre en annen dag, men for å få det avklart så er CrossFit kort fortalt gjennom skaperen Greg Glassmans ord: Constantly varied, high-intensity functional movement. Altså konstant varierte, funksjonelle bevegelser, utført med høyt intensitet. Øvelser som er relevante for dagligdagse aktiviteter.  Denne treningsformen har vært rundt i århundre og har vært mye omtalt som sirkeltrening eller Navy Seals trening.

Sport VS Treningsform

Først vil jeg lage et skille mellom CrossFit som sport og CrossFit som treningsform. Å drive med sport eller idrett på høyt nivå over lengre tid er ikke «sunt» for noen, før eller senere kommer du til å møte på en skade, enten om det er CrossFit eller tennis. Dette tror jeg mange misforstår. De atletene man ser på Instagram som har vært med på Games (VM i CrossFit) flere ganger trener ikke typisk CrossFit, treningsmengden og intensiteten deres er nesten umenneskelig og er noe bare 1% av verdens befolkning som greier. «Vanlige» CrossFit økter på en hvilken som helst box tvinger deg ikke til å gjøre slike øvelser:

camill-ring-hspu

CrossFit som treningsform. 

Nå kan vi snakke om CrossFit som en treningsform, altså en treningsform hvor man utøver funksjonelle og varierte øvelser på et høy intensitets nivå. Er dette skade fremmende? Nei. Treningsformen i seg selv gjort riktig er ikke skade fremmende, tvert imot. Høy funksjonell trening utført med høy intensitet kan er en veldig effektiv måte å:

  • Forbedre kondisjon (øke slagvolum, lavere hvilepuls, høyere anaerob terskel, restituere fortere)
  • Bli sterkere og øke i muskelmasse (hypertrofi og hyperplasi, øke tverrsnitt arealet på muskel, flere muskelfibre, flinkere til å rekruttere muskelfibre)
  • Gå ned i vekt (økte hvile stoff skifte, økt energiforbruk)

Og med tanke på at det er også funksjonelle øvelser som går gjennom en lang bevegelsesbanen (ROM)  vil det gi økt fleksibilitet og forhåpentligvis gjøre at du kan holde deg unna gamlehjemmet så lenge som mulig.

…. MEN

Problemstillingen er der jo fortsatt, og faktaene nevnt ovenfor står fortsatt like klare. Hva er det med CrossFit og skader?

Et argument ofte brukt i mot CrossFit er at det er idiotisk å skal utføre høy funksjonelle øvelser så fort som mulig. Dette vil jeg svare både ja og nei til. Mange økter innenfor CrossFit har blant annet Olympiske øvelser i seg som frivending eller rykk, og ofte i en form av AMRAP (as many rounds/reps as possible) eller For Time. Hvis du ikke greier å utføre øvelsen med behersket og god teknikk FØR økten så vil jeg absolutt si JA, da er det idiotisk. Men hvis det er en øvelse du behersker og vekten ikke er for tung til at formen din blir helt ødelagt underveis, så ser jeg ingen problem i det.

lifting-pic

Relevansen.

I de fleste situasjoner i det dagligdagse liv hvor du skal ta et objekt opp i fra bakken, og feks putte det i en hylle, så er man langt unna samme setting som i en vanlig styrkeøkt. Jeg har hvert fal aldri brukt en halvtime på å varme opp, bygget meg opp progressivt i vekt med 3 min pause mellom hvert sett, før jeg skal ha plukket opp en tung gjenstand i hagen. I en realistisk situasjon plukker du bare esken opp eller hva det skal være og putter den i hyllen uten å tenke over det, ofte så raskt som mulig.

Jeg mener derimot feilen oppstår når konseptet av progresjon og belastning ikke kommer opp.

«Det er ikke noe galt med CrossFit som treningsform, men deg. Sorry..»

Si du er mannen på gata rundt 30-40 års alderen som drev med idrett når du var liten ,men ikke har trent på mange år. Det burde egentlig si seg selv at når du skal starte med en ny treningsform eller begynne å trene, og spesielt CrossFit som har så fokus på høy intensitet, så er det ingen god ide å gå fra 0 økter i uken, til 5 økter. Spesielt når kjører maks ut på alle øktene. Det vil uten tvil over tid føre til skade og overbelastning, og det er nok dette folk forbinder med at CrossFit fører til skade.

En god analogi jeg har til dette er om toppidrettsutøvere og treningsmengde. Tenk en fotballspiller som spiller i Premiere League. De fleste lag har 2 økter om dagen og et veldig høyt trenings volum og intensitet på øktene. Tenk ca over 14 økter per uke, rundt totalt sett 20 treningstimer, hvordan takler kroppen dems det?

PROGRESJON OG BELASTNING.

Ingen av spillerne gikk fra å trene 1 gang i uken til 14, det er en gradvis belastning som har funnet plass siden de mest sannsynlig var 6 år. De har økt belastningen og frekvensen gradvis, og derfor har kroppen dems greid å gradvis tilpasse seg til høyere intensitet, frekvens og belastning.

5f979e6bcde8fd24174ff74da48478cf(Eksempel på en trenings dag til tidligere CrossFit games vinner Rich Froning) 

Samme som de fleste vet at de i en alder av 40 år med ingen trenings bakgrunn, ikke kan begynne å trene like mye som Manchester United spillerne, så kan man heller ikke tro at man kan trene like mye som Rich Froning etter å ha drevet med CrossFit i 1 måned. Dette er veldig logisk, men like vel et problem i CrossFit. 

Og det er dessverre ikke noe CrossFit kan noe for. Selvfølgelig kan instruktører advare om å begrense seg i begynnelsen, forklare at folk må skape seg en større arbeidsøkonomi og lære seg øvelsene først. Men man kan ikke drive å nekte folk å trene siden de syntes det er så gøy og vil gjøre det hver dag, det må nesten folk bare skjønne selv, og kanskje lære på den harde måten.

«Det er ikke CrossFit øktene som fører til skader, men egoet til folk. «

Samme som at fotball ikke er farlig for folk, er ikke CrossFit heller. HVIS man gjør det riktig.

Også har du jo da spørsmålet: Okei, men hvis ikke personen greier å utføre øvelsen ordentlig, kan man ikke trene CrossFit da? NEI SELVFØLGELIG IKKE, skalering er et kjent begrep blant de fleste CrossFit boxer, hvor hvis du ikke greier å utføre det som er skrevet opp på tavlen så SKALERER du øvelsen ned til et nivå hvor du kan utføre den behersket og kan gjøre denne øvelsen i økten uten at det skal gå utover form. Det er ikke sånn at folk blir tvunget til å ta en 100kg frivending på en økt selvom det står på tavlen, man skalerer til behov og dette må man nesten greie å innse selv og selvfølgelig skal instruktøren også hjelpe til å finne en skalering for deg. På de fleste CrossFit boxer så er faktisk økten allerede skalert ned. Feks på CrossFit Hunsfos så er økten delt opp i 3 versjoner: nybegynner, viderekommende og advanced. Hvor selvom det står Chest to bar på økten, så kan dette være for nybegynner å ta ring rows, for videre kommende jumping/vanlig pullups og for advanced Chest to bar.

De fleste boxer er bevisste på at man må STICK TO THE BASICS og beherske det grunnleggende, før man faktisk går videre til noe mer avansert som muscle ups:

Games2012_TrackTriplet_FroningLeverich_muscleup_0.jpg

Dette er hva jeg føler mange ikke forstår, og hvis flere folk hadde faktisk tatt seg tid, latt  egoet ligge, satt hatet sitt til siden, og faktisk prøvd CrossFit så hadde de skjønt det bedre.

Igjen, en siste gang: CrossFit i seg selv er ikke skade fremmende, men folk med for stort ego som ikke greier å lytte til kroppen sin er det. 

 

 

 

Her er flere gode linker til gode artikler om CrossFit:

 

Kilder:

http://journal.crossfit.com/2010/12/glassmandefining.tpl

https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/ulike-typer-trening/crossfit/?page=2

https://www.grithumanperformance.com/single-post/2017/12/15/Forget-The-Gymnastics-Skill-Work-There-Is-Something-Else-Holding-You-Back

https://www.livestrong.com/article/545200-the-fall-of-fitness/