Knebøy for håndballspillere

Dette er et utdrag fra en eksamensoppgave jeg har i faget «Pedagogikk og Trenerpraksis», oppgaven er som følger:

«Gjør en enkel analyse over tekniske eller taktiske krav i din idrett. Velg ut et av kravene som du fordyper deg i. Ta utgangspunkt i dine utøvere, og diskuter hvilke forutsetninger de har for å imøtekomme/utvikle akkurat denne ferdigheten, og hvordan du som trener best tilrettelegger for å utvikle dette? «

Knebøy for håndballspillere

Knebøy omtales som basen av all bevegelse av Dr. Aaron Horschig i boken hans The Squat Bible, og ikke uten grunn (Horschig, 2016). Å utføre en godkjent 90 graders knebøy krever tilstrekkelig ankelmobilitet, hoftemobilitet, thorakal ekstensjon, kroppsbevissthet og bekken stabilitet. Det stilles også store krav til styrke i Core, Quadriceps, Hamstrings, Glutes og faktisk til og med rygg muskler i en vektet knebøy (Rippetoe, 2017).

Knebøy er ikke bare en av de mest funksjonelle øvelsene vi utfører fra dagligdagsen, men også en av de mest hensiktsmessige styrkeøvelsene for atleter, spesielt håndballspillere. Dette har jeg undergravet i 3 hovedmomenter:

IMG_2542.JPG

En godkjent 90 graders knebøy (Horschig,2016)

 

Mobilitet

Ved å se en atlet utøve en u-vektet knebøy (airsquat) kan du få en indikator på atletens mobilitet, og eventuelle ubalanser. Å ha god mobilitet omtales av fysio terapeut og Dr. Wickham i intervju med Mens Journal, som alfa omega for å holde seg skadefri (Schultz, 2018). If you can’t get into a good position to execute a lift, you won’t be able to engage the muscles you’re trying to work, and you’re just increasing your risk for injury,” (Wickham, 2018)

(God mobilitet er relativt, men omtales i denne oppgaven som å kunne utføre en godkjent knebøy)

Restriksjon på ankel mobilitet er en gjenganger med håndballspillere. Isolert sett betyr nødvendigvis ikke denne restriksjonen noe alvorlig skadeutsettelse, men for eksempel legghinnebetennelse og tretthetsbrudd kan bli forsaket av en fortykket hinne (fascia) i leggen, som kan komme av overbelastning, som igjen kan ha kommet av at atleten ikke har greid å bevege seg optimalt, grunnet restriktiv mobilitet i ankelleddet (Callahan, 2018). Kompenseringen som Wickham snakket om.

Styrke.

Ved en godkjent knebøy vil hovedsakelig musklene Quadriceps og Gluteus være primemovers, etterfulgt av hamstrings og core (Delavier, 2010)

Det produserer mye kraft fra både Glutes og Quadriceps. Dette vil også bli overførbart til håndball hvorav hvis du kan produsere mer kraft (trenes ved feks tunge knebøy) vil hjelpe til at du kan hoppe høyere/løpe raskere. Det er også vist ved studie at etter en 6 ukers program periode med knebøy 3 ganger i uken, økte en hel gruppes vertikale spenst gjennomsnittlig med 3.30 cm, og en gruppe med kombinert knebøy program og plyometriske øvelser økte 10.67cm (Adams, O´Shea, 1992)

IMG_4052.JPG

Knee valgus (Horschig,2016)

Mekanikk.

”Knee valgus” eller på godt norsk at kneene faller innover i bøy, er også en stor indikator om atleter kommer til å ryke korsbåndet. Spesielt jenter er utsatt for dette, faktisk 3-6 ganger så mye som menn (Nessler, Deney, 2017)

Dr. Horschig estimerer i boken sin at vi kan eliminere ca 70 000 ACL skader hvert år ved å lære atleter å utføre en korrekt utført knebøy (Horschig, 2016).

Forutsetninger og tilrettelegging.

Forutsetningene mine er at jeg jobber med håndballspillere i alderen 17+. Noen har erfaring med styrketrening fra før av, andre har ikke. Dette tar jeg til stor betraktning da jeg tilrettelegger øvelser for denne gjengen.

Flere har spilt i 10 år+ med utallige løp på hardt underlag og flere uttaler selv at de nesten aldri har tøyd på en håndballtrening før. Trenere har alltid bare gitt beskjed at tøyinga kan de gjøre hjemme heller. Etter å ha vært atlet selv, og hørt fra de, så skjer denne tøyingen hjemme så og si aldri.

Gjentatt bevegelsesmønster med høyt volum og tung belastning minus tøying er en fin oppskrift på redusert ankelmobilitet. En redusert ankelmobilitet vil føre til at når man skal utføre en knebøy, og nærmer seg 90grader (kne og hofte parallelt) vil tyngepunktsbanen skyves vekk fra kroppen og du vil miste balansen. Det fører til at du enten faller fremover eller at du kompenserer med å krumme korsryggen. Ingen av disse delene vil vi ha i en godkjent knebøy.

Annen forutsetning er også evnen til thorakal ekstensjon, å ”holde brystet oppe”. Håndball er en sport som krever mye styrke anteriort. Å kaste hardt krever en sterk Deltoideus Anterior muskel og Pectoralis Major. Også grunnet dette trener veldig mange håndballspillere mye benkpress. Med så mye styrkefokus på fremsiden av kroppen kan føre til en overutviklet fremside, og kan videre føre til en forover lent positur med skuldre som vender innover (Rounded shoulders) (Johnson, 2017). Dette blir en stor forutsetning da en godkjent knebøy krever brystet opp, naturlig korsrygg posisjon og naturlig thorakal ekstensjon (Rippetoe, 2017)

Skjermbilde 2019-02-07 kl. 14.37.41

Rounded shoulders (Johnson,2017)

Ut ifra forutsetningene mine velger jeg å bruke en øvelse basert på hel-del-hel metoden, og på den måten forenkle en øvelse veldig mange ser på som kompleks (Steinsland,Fjeld, 2002). Det hele starter med at de prøver ut et par knebøy uten at jeg kommenterer (hel). Så deler jeg løftet i 5 faser (del) :

  1. Finne beinstilling. Sørge for at tærne peker litt ut slik at vi bevisst kan jobbe med å unngå knee valgus.
  2. Valsava Pust. Dette sikrer at vi strammer Coren og vil hjelpe oss med en nøytral rygg (Rippetoe, 2017).
  3. Initierer med hofteskyv bak. Slik sørger vi for at øvelsen starter med hofta og ikke en knærne. Ved å initiere med hofta vil vi stille mindre krav til ankelmobilitet (Rippetoe,2017)
  4. Sakte synking ned. Fokus på thorakal ekstensjon ved å holde brystet oppe. Ved at vi senker oss noen cm av gangen kan vi også ha desto fokus på TE. Thorakal fleksjon oppstår ofte jo dypere atleten går ned. Når jeg ser TE stopper på atleten, og de begynner å krumme seg fremover betyr det at de har gått for dypt ned. Da stopper de tidligere og kan fokusere på en aktiv TE fremfor dybde.
  5. Senk oss helt ned og fokuserer på å dytte knærne ut. Unngå knee valgus

Etter vi har gått gjennom denne øvelsen 3-4 ganger kan de prøve ut et par reps selv uten å hakke det opp (hel).

IMG_7895.JPG

Valsava pust (Rippetoe,2017)

Hamstringsstyrke og Korsbåndskader:

Litteraturliste:

 

 

Adams, K, O´Shea, J,P, O´Shea, K, L & Climstein, M (1992) The effect of Six Weeks of Squat, Plyometric and Squat-Plyometric training on Power Production

https://www.researchgate.net/profile/Mike_Climstein/publication/232212066_The_Effect_of_Six_Weeks_of_Squat_Plyometric_and_Squat-Plyometric_Training_on_Power_Production/links/55133e540cf2eda0df2f14c9/The-Effect-of-Six-Weeks-of-Squat-Plyometric-and-Squat-Plyometric-Training-on-Power-Production.pdf

Callahan (2018) Overview of running injuries of the lower extremity. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity?search=Overview%20of%20running%20injuries%20of%20the%20lower%20extremity&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1

Delavier, F (2010) Strength Training Anatomy. USA: Human Kinetics, third edition.

Horschig, A, Sonthana & Neff, T (2016) The Squat Bible – The Ultimate Guide to Mastering the Squat and Finding Your True Strength. USA: San Bernadino

Johnson, J (2017) Ways to fix rounded shoulders or ”mom posture”.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318556.php

Joyce, D & Lewindon, D (2016) Sports Injury prevention and rehabilitation – Integrating medicine and sience for performance solutions. London: Routlege

Nessler, T, Denney L & Sampley, J (2017) ACL Injury Prevention: What does research tell us?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577417/

Rippetoe, M (2017). Starting Strength – Basic Barbell Training. 3rd Edition. Texas: The Aasgaard Company

Schultz, R (2018) How mobility training can prevent injury and make you stronger.

https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-mobility-flexibility-strength-mens-fitness/

Steinsland, I og Fjeld, J (2002). Fra lek til friidrett: aktiviteter innen løp, hopp og kast for barn i alderen 6 – 12 år. Bergen: Fagbokforlaget

Forskjellen på knebøy og frontbøy

Dette er et utdrag fra en gruppeeksamen jeg hadde ved et fag kalt: Mennesket i utvikling.

Oppgaven var som følger: Beskriv den anatomiske og mekaniske forskjellen mellom disse 2 løftene: 

 

uten navn

Begreps avklaring:

Low-bar knebøy – Low bar plasseres stangen ca rett over ryggraden over scapula. På nedre siden av trapezius (Horschig, 2016)

High-bar/standard knebøy – Baren plasseres på toppen av trapezius muskelen (Horschig, 2016)

Frontbøy – I frontbøy er baren plassert på framsiden av skuldrene (Pegg A, 2013)

Momentarm – Momentarm er den vinkelrette avstanden fra tyngdepunktet til rotasjonsaksen (Lieber, 2012)

 

Hoveddel.

Hovedforskjellen mellom figur 1 (knebøy) og figur 2 (front bøy) er mange. Tradisjonelt sett ser vi på knebøy (KB) som en mer hoftedominant øvelse, og front bøy (FB) som en mer knedominant øvelse. Dette begrunner vi for at vi tydelig ser en lenger momentarm fra hofte til tyngdepunktet ved KB, enn ved en FB. For å presisere enda mer så ser vi at figur 1 er en low-bar knebøy (LBK), som har enda litt lenger momentarm fra hoften enn en vanlig KB, men mye av studiene man finner er gjort kun på knebøy versus front bøy. Vi bruker fortsatt knebøy som eksempel til tross for at en low-bar squat er vist på bildet. En low-bar squat er en så lik øvelse på “vanlig” knebøy, bare med en enda lengre momentarm. Så vi mener at studiene fortsatt er kredible da det statistisk sett vises lite forskjell med en “standard” high-bar knebøy og en low-bar knebøy (Glassbrook DJ, Brown S.R, 2017)

 

Momentarmen fra hofta er markert med grønt på illustrasjonene under.

(Johnson R, 2013)

 

Ved å se på lengden av momentarm fra hoften til tyngdepunktet, ser vi også den mekaniske begrunnelsen for at vi kan som regel løfte mer i en KB, enn en FB. Ved en lenger momentarm fra hoften til tyngdepunktet i en KB får vi brukt mer av Gluteus Maximus som er muskelen som kan produsere mest mulig kraft (Johnson R, 2013)

Og dette blir da forsterket ved en LBK da momentarmen fra hofta er enda litt lengre her.

Med en mer oppreist overkropps stilling blir det en lenger momentarm fra kneleddet til tyngdepunktet og en kortere momentarm fra hoften til tyngdepunktet. Dette er tradisjonelt sett hvorfor vi sier at vi aktiverer mer lår og rumpe under en KB, og bruker knestrekkeren under en FB. Dette gir logisk sett veldig mye mening, da vi løfter mindre i en FB enn en KB, og kan da begrunnes med at Quadriceps er en mye svakere muskel enn Gluteus Maxiumus, ved å følge denne type tenking.

Men her kommer vrien. I en rekke studier vises det veldig lite, og helt opptil ingenting forskjell i aktivering av Quadriceps og Gluteus maximus mellom en FB og KB. I en studie gjort ved Sport Performance Research Institute på 13 friske kvinner som gjorde en 10 repetisjoner maks av deres FB og KB, konkluderes det som INGEN statistisk forskjell på EMG av muskelaktivering på under-ekstremitetene mellom front bøy og vanlig knebøy (Sinclair J, 2016)

På et annet studiet ved “The Journal of Strengt and Conditining research” derimot, ser vi en høyere MVIC% på rectus femoris, biceps femoris og semitendinosus som vi hadde forventet ved en KB. Men ved Vastus Lateralis og Vastus Medialis ser vi på Vastus Lateralis en liten andel mer aktivering i KB, og en en helt lik aktivering ved KB og FB på Vastus Medialis (Gullet, Tillman, 2009).

Vi kan tolke dette som at JA, en knebøy er en hofte dominant øvelse, men det vises til at det er også frontbøy!

Dr. Aaron Horschig er en veldig stor forkjemper av at ikke quadriceps er mer aktivert under en FB kontra en KB. Til tross for den tradisjonelle tankegangen at KB er rumpe og hamstring øvelse, og at FB er en quad dominant øvelse. Horschig referer til at grunnen til at vi kan løfte mer i en tradisjonell knebøy (eller for den slags grunn en LBK) enn en frontbøy er grunnet i en knebøy er det lenger momentarm fra hofta, enn FB. Og at det er DETTE som bestemmer hvorfor vi løfter mer I en KB. Ikke grunnet at knebøy er en hofte øvelse med fokus på gluteus maximus og hamstrings, og at frontbøy er en øvelse med fokus på quadriceps (Horchig, 2017).

Hva vi derimot ser lite diskusjon om er at en FB setter mer fokus på Coren. Ved et forsøkt gjort på 14 godt trente styrkeløftene ved EMG testing, er det vist at transversal abdominis, external obliques og erector spina var tydelig mer aktivert under en FB enn en KB (Nesser, Fleming, 2016).

 

skjermbilde 2018-11-29 kl. 14.03.08

(Neser, 2016)

 

 

Kilder:

Aaron Horschig (2017) Is your squat quad dominant or hip dominant? https://squatuniversity.com/2017/08/08/is-your-squat-quad-dominant-or-hip-dominant/

 

Aaron Horschig A (2016) How to perfect the high-bar squat. https://squatuniversity.com/2016/03/18/how-to-perfect-the-high-bar-back-squat-2/

 

Glassbrook, Brown SR, Helms ER, Duncan JS, Storey AG (2017) The high-bar and low-bar squats: A biomechanical analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28195975

 

Gullet, Tillman J.C, Gutierrez M.D, Chow G.M, John W (2009) A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/A_Biomechanical_Comparison_of_Back_and_Front.41.aspx

 

Johnson Ryan (2013) http://ffden-2.phys.uaf.edu/211_fall2013.web.dir/Johnson_Ryan/physics-of-the-squat.html

 

Lieber R.L (2012) Skeletal muscle structure function and plasticity. Lippincott Williams & Wilkins; 3 utgave http://muscle.ucsd.edu/musintro/ma.shtml

 

Nesser T.W, Fleming N, Gage M.J (2016) Activation of selected core muscles during squatting. https://www.researchgate.net/publication/301235846_Activation_of_Selected_Core_Muscles_during_Squatting

 

Pegg A (2013) What is front squat? http://steadystrength.com/glossary/front-squat/

 

Sinclair J (2016) Modelling muscle force distributions during the front and back squat in trained lifters

 

Set/reps for dine mål.

Noe de fleste som har drevet med styrketrening en stund kan skrive under på, er at vi tar for lett på at alle vet hvilke set/repetisjoner de skal trene på for å nå sine mål. Når man er en newbie så er det ikke alltid like lett å vite. Så idag tenkte jeg å skrive et lite innlegg direkte til dette temaet.

Først og fremst må vi lære oss at i bunn og grunn så er det totale volumet som har noe å si. Altså reps + kg + set i løpet av uken.

Volum = Set + reps + kg

Hvis du feks tar 5 set med 1 repetisjon på 100kg i knebøy, gir det samme volumet som 1 set med 5 repetisjoner på 100kg.

Nå begynner kanskje tankene dine å svinge rundt. For med dette prinsippet så tilsier det at hvis du tar 1 set med 30 repetisjoner på en biceps curl, gir det samme resultatet som 3 set med 10 reps. I prinsippet JA. Men vi må tenke på at det er flere variabler som spiller inn. Feks om du greier å utføre hver rep med samme kvalitet på et set med 30 reps, som du ville gjort når du splitter det opp til 3 set. Jeg vil naturligvis alltid styre mot 3 set og 10 reps.

Her kommer også mye av prinsippet til å lage gode treningsprogrammer, å øke det totale volumet uke til uke. Det kan man gjøre på så utrolig mange måter. Så hvis du har lyst å mestre kunsten å lage et bra treningsprogram, geek ut på volum og progressiv belastning.

 

14853196_1467674303249755_913570977621961590_o.jpg

 

Men idag skal jeg trossalt bare illustrere hvilke reps og set du trenger å trene på for å nå dine mål.

Først og fremst må du finne ut hva målet ditt er. Maksimal styrke, muskel utholdenhet, hypertrofi (muskelmasse), slanke deg osv.

Table-1.jpg(Screenshot dette bildet og pugg)

 

Det går så klart an at målet ditt er en hybrid av disse, som feks øke i maksimal styrke, samtidig som å få mer muskelmasse. Som veldig mange har som mål. Det går veldig fint an å kombinere flere slike stimulier. I tillegg vil feks et større tverrsnittsareal på muskelen (mer muskelmasse) hjelpe til å lettere øke i styrke.

Som vil tilsi at en økt for noen med et mål om å bli sterkere og få større muskler, kan se slik ut:

  • Knebøy: 3 set, 5 reps @ 80% av maks.
  • Leg extensions: 3 set, 12 reps.
  • Leg curl: 3 set, 12 reps.
  • Tå hev: 3 set, 20 reps.

 

Noen øvelser vil være naturlig bedre å kjøre flere reps på, og lettere vekter, vise versa. Feks vil det være naturlig å kjøre få reps, tunge vekter på baseløft som feks knebøy, benkpress, markløft, press. Siden disse øvelsene er kompliserte øvelser som involverer flere muskler, og derfor kan det være vanskelig å holde kvalitet over 15 reps feks. Og det er disse øvelsene man pleier å prøve en 1 rep max på. Alle spør om hvor mye du benker, ingen spør hvor mye du kan ta i tåhev. 

På andre siden vil det være lite gunstig å kjøre feks 3-5 reps med tunge vekter på en øvelse som leg extension. Siden det treffer en så spesifikk muskelgruppe, og det kan feks være farlig å skal putte så mye press på kne leddet. Hvert fal hvis du gjør dette regelmessig.

Så en fin huske regel er å kjøre tungt, med få reps på baseløftene, og litt lettere med flere reps på tillegsøvelser. Det er også lurt å mixe dette opp til tider. Feks at du tar en uke når du tar 10-20 reps på knebøyen fremfor 5.

 

Se mitt Gratis program for nybegynnere.  Hvor allerede reps og set er inne.

 

Tips for bedre søvn.

Søvn er et viktig hjelpemiddel i veien for å bli den beste versjonen av deg selv. Din søvnkvalitet spiller en stor rolle i både fysiske og kognitive egenskaper. For lite søvn/for dårlig søvnkvalitet fører blant annet til: større risiko for hjerte og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, diabetes, hjertestopp, redusert kognitive egenskaper og større risiko for alzheimers. God søvnkvalitet er en av de største faktorene for sunne og balanserte hormoner, som er alfa omega for fysiske prestasjoner.

Jeg har skrevet mye om søvn gjennom alle innleggene mine, som feks her:

Naturlige kilder for testosteron PT2.

Alkohol og trening.

 

sleep-rest-muscle-gains.jpg

 

Døgnrytme. 

Den mest avgjørende faktoren for bedre søvn er en fast døgnrytme. Alle har merket hvor vanskelig det er å skulle legge seg kl 21.00, etter du har vært oppe til 02.00 hver natt i flere uker. Døgnrytme er en vanesak og ferdig med det. Vil du sovne kl 22.00 hver kveld, ja så gjør deg klar 21.00, og når klokka har tikket 22.00, så gjett hva? DA SKAL DU SOVE.

Greier du ikke å sovne med en gang, da ligger du bare lenger, ikke ta opp mobilen, scroll på Instagram og legg deg når du blir trøtt (alla 00.00). Da kommer du ingen vei.

Sett deg et fast tidspunkt du skal legge deg og hold deg til det (i helgene også!!) Hvis døgnrytmen din er helt på vidda går det an å ta en reset: Vær oppe en hel dag og legg deg det ønskede tidspunktet.

Jeg er lei av at folk kommer med 1000 unnskyldninger om hvorfor de ikke greier å holde en normal døgnrytme, og skylder på at de har insomnia og alt annet enn seg selv og sin egen viljestyrke. Nei, du har ikke selverklert insomnia.

Hva som også anbefales er at du legger deg i forhold til den biologiske (circadian rythm, bildet under) døgnrytmen, altså du legger deg når sola går ned, og står opp når sola går opp. Dette vil gi mest optimal søvnkvalitet, men veldig få greier dette. Inkludert meg.

 

circadian.png

 

Kveldsrutine.

Nr. 2 er en fast kveldsrutine. Dette er noe av hva jeg har endret det siste året og merket mest forskjell med. Dette er nok ikke uten grunn, her er blant annet 3 studier som viser til at en fast kvelds rutine vil forbedre søvnkvaliteten din og være en hjelper mot insomnia (99100101).

Meningen bak en kvelds rutine er at du skal gjøre deg mentalt og fysisk klar for leggetid (også referert til winding down)

Vi har et hormon i kroppen som heter melatonin. Dette er et søvn hormon som blir utløst når kroppen din merker at du gjør deg klar til å sove. Hvis du feks er ute å løper/spiller/eller annen aktivitet som får hjernen og kroppen din til å jobbe hardt, vil naturligvis ikke kroppen din gjøre seg klar til en god natts søvn.

Men hvis du derimot har en kveldsrutine feks 1 time før du legger deg, som roer deg ned, og du gjør dette regelmessig. Blir til slutt kroppen din vandt til at du snart skal legge deg når du har roet deg ned, og slipper ut dette hormonet til rett tid. Da sovner du lettere når du først legger deg i senga.

Det finnes mange forskjellige kveldsrutiner, og det finnes ikke en eksakt mal som du kan følge, du må prøve deg litt fram og gjøre ting som du føler roer deg ned. Vel og merke er det noen ting du kan prøve å hold deg unna for å bli mer «winded down» før leggetid :

  • Blå lys (mobilskjerm, TV, PC)
  • Skarpt lys fra lamper. Du kan prøve å ha alle lamper av 1 time før du legger deg, eller minimalt lamper på.

Blålys eller skarpt hvitt lys sender signaler til kroppen at det er dagtid, og derfor blir melatonin utløsningen utsatt. Vil du lese mer om blålys sine funksjoner på søvn kan du lese dette studiet.

 

Egen erfaring.

Min rutine før leggetid er:

  • Tøye/yoga 20-30 min.
  • Lese 15 min.
  • Skrive økter den kommende uka/planer osv i en kalenderbok.
  • Ligge i senga på mobilen med night mode på.

Dette er langt ifra perfekt, men er det nærmeste jeg kommer en fast kveldsrutine. Hadde jeg vært et perfekt menneske ville det muligens sett slik ut:

  • Ingen elektronikk 2 timer før leggetid.
  • 30-40 min med tøying/yoga.
  • 5 min med pustearbeid.
  • 10 min med journaling.
  • 15 min med lesing.
  • 15 min Varmt bad.

Dette er de 2 beste og enkleste metodene for bedre søvn, som jeg vet om, og som har flest studier bak seg.

 

Hamster-rolling-down-into-a-sleep.gif

 

Andre hjelpemidler for bedre søvn er:

  • Ha et kaldt rom du sover i. (848586878889).
  • Unngå store måltider før du legger deg. Store måltider setter i gang flere prosesser i kroppen for å bryte ned maten, som kan gjøre det vanskelig å sove. (9091929394).
  • Skaff deg en god madrass. Et studie viste ved et 28 dagers forsøk med ny madrass, fikk personene i gjennomsnitt redusert ryggproblemer med 57%, skulder smerter med 60% og økt søvnkvalitet med 60%. (Vel og merke kun 1 studie, og sikkert for å selge en type madrass så ta det med en klype salt) (115).
  • Sov i et helt mørkt rom.

 

 

 

KILDER:

https://www.nhlbi.nih.gov/node/4605

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6989409

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section8

5 Steps to Wind Down and Fall Asleep

https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/melatonin/

https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better

https://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html?guccounter=1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937863

Naturlige kilder for testosteron PT2.

I sist innlegg skrev jeg mest om den kjedelige parten av testosteron. Hvilke produkter å styre unna, hva funksjonen til T er og hvordan vite om du har lave T nivåer. MEN nå kommer jo det alle har venta på! The magic pill for sex drive and gains!

 

bodybuilding-ad.jpg

 

Men nei… Dessverre, så har jeg ikke det. Jeg har ingen kul quick fix på din T-mangel. Men jo mer livserfaring man får, jo mer innser man at de beste tingene i livet kommer ikke i form av noe så enkelt som en pille!

Det jeg derimot kan, er å dele mine egne erfaringer og hva studiene sier. Å finne naturlige «T-boosters» har vært relevant flere år hundrer, tilbake til gamle Egypt hvor de prøvde blant annet å spise testikler til dyr for å få mer sexlyst.

ultimate-newborn-sleep-schedule-share.jpg

Søvn. 

ÅH JA. Jeg vet hvor kjedelig det er å høre at søvn er viktig. Men jeg er her for å fortelle hva du TRENGER å høre og ikke kun hva du VIL høre. Så JA, SØVN ER VIKTIG.

Så viktig at i et forsøk gjort hvor 10 friske menn på alderen 20-24, gikk 1 uke med 5 timers søvn per natt så sank testosteron nivået dems med 10-15 %! PÅ EN UKE! Tenk personer som kun sover 5-6 timer per natt i flere år, tenk hvor mye de går glipp av! Tenk noe så naturlig som søvn, det koster ingenting, gir deg bare positive sideeffekter og folk overser det likevel. Du har sjansen til å leve livet ditt på 100%, men velger heller å gå på 70%. Smh!!

Så første part i å få økt T nivåer er søvn, dermed basta!

Har du 7+ timers søvn per natt? Bra. Nå kan vi gå videre til neste 🙂

 

popular-healthy-foods.jpg

Kosthold.

NR 2 er å se på kostholdet ditt. Du er hva du spiser, eller du føler deg som hva du spiser. Litt mindre fengende men la gå. Formulert på en annet måte:

Se på kroppen din som en bil, en bil du kommer til å ha hele livet, som må på reparasjon når den ikke funker. Tenk at mat er drivstoff. Tenk at du skal beholde denne bilen resten av livet, betale minst mulig til reparasjon og la den gå som gli slik at alle damer snur seg når du kjører forbi.

Når du da trengte drivstoff til denne «bilen», ville du da fylt på med spylervæske, bensin og noe utvanna diesel? Eller ville du funnet den øverste klassen av drivstoff? Som ville få bilen din til å være frisk, rask og leve i mange flere år.

Hvis vi ville betalt og gjort litt ekstra for å holde bilen i god stand, hvorfor ikke gjøre det samme for kroppen vår?

Spis dritt hver dag, OG JA, du kommer til å føle deg som dritt.

Det hevdes til og med at prosessert mat som inneholder vegetabilske oljer reduserer T nivåer, grunnet at det inneholder et fett som heter polyunsaturated fat.

Hold bilen/kroppen din i takt, og styr unna mat du vet er dritt/spylervæske!

fuel-1.jpg

 

Her er et par ting å se etter når du har lyst å fylle opp kroppen din med naturlige T boostere:

  • Zink. 

Zink finner du i rødt kjøtt, sjømat, bønner, nøtter, meieriprodukter og Zink supplementer. Zink hjelper blant annet å angripe virus/bakterier som kommer inn i kroppen, hjelper i produksjonen av DNA og reparer mage-tarmkanalen.

  • Hvitløk.

Det er ikke gjort noen forsøk på mennesker som tilsier at hvitløk økter T nivåer, men er vist forsøk på rotter. Hvitløk hjelper bl.a for immunforsvaret og blod sirkulasjonen.

  • Vitamin D.

Det ble vist i et forsøk at menn som MANGLET  Vitamin D, økte i T nivåer av å ta Vitamin D supplementer i 1 år. Men det er ikke vist i noen studier at det øker T nivået til menn som allerede får i seg nok D Vitaminer.

anigif_sub-buzz-27474-1516737829-1.gif

 

Det finnes også utallige urter som hjelper for T produksjon og mange andre prosesser i kroppen. Dette er et par:

  • Malaysian Ginseng
  • Ashwaganda
  • Yohimbe

Det finnes mange flere, og du kan få i deg mange av disse urtene gjennom forskjellige teer. Så her er det bare å prøve seg fram.

Generelt burde du bare sikte for et balansert kosthold mye mineraler, vitaminer og minimalt prosessert mat. Så hvis du feks får i deg en frukt smoothie til frokost, grønnsaker og noen proteiner til middag, noen nøtter og en kopp te til lunch, så er du i god rute.

ArnoldFS.jpg

 

Trening. 

Styrketrening vil uten tvil øke dine T nivåer. Et 21 ukers forsøk viste klare endringer i T nivåer når utrente menn begynte med styrketrening og økte i isometrisk styrke og muskelmasse. Gå for øvelser som involverer store muskelgrupper, feks markløft og knebøy. Da er flere muskelfibre i spill som fører til at kroppen produserer mer T.

 

Andre T boostere jeg anbefaler å teste ut er:

  • Kalddusj. Her er det mye myter. Men i følge en artikkel hvor det er referert til 4 forskjellige studier tilsier alle at kalddusjer hjelper til økning av T produksjon. Grunnet at menneske testiklene operer best i 31-36 grader, og ved en kalddusj oppnår de en helt uvanlig kulde som får ned temperaturen på dem. Som visst skal være veldig bra. Jeg vet ikke helt om jeg kjøper den forklaringen, men mange forskjellige kilder mener de kan merke en økning av T nivåer ved kalddusj, men det er veldig vanskelig å få utført studier på dette.
  • Yoga. Kontrollert pusting eller yoga senker kortisol nivåene dine, som er et stress hormon som stopper optimal produksjon av Testosteron. Så senk skuldrene, pust med magen og kjenn T nivåene dine øke.
  • Ro ned på alkoholen. Alkohol bruk over tid er en stor stopper for optimal T produksjon. Mye grunnet redusert søvn kvalitet og ekstrem dehydrering, i tillegg har de fleste menn vell merket hva en alkohol kan gjøre med T nivåene en sen lørdagskveld.

 

giphy (1).gif

 

Kilder: