Knebøy for håndballspillere

Dette er et utdrag fra en eksamensoppgave jeg har i faget «Pedagogikk og Trenerpraksis», oppgaven er som følger:

«Gjør en enkel analyse over tekniske eller taktiske krav i din idrett. Velg ut et av kravene som du fordyper deg i. Ta utgangspunkt i dine utøvere, og diskuter hvilke forutsetninger de har for å imøtekomme/utvikle akkurat denne ferdigheten, og hvordan du som trener best tilrettelegger for å utvikle dette? «

Knebøy for håndballspillere

Knebøy omtales som basen av all bevegelse av Dr. Aaron Horschig i boken hans The Squat Bible, og ikke uten grunn (Horschig, 2016). Å utføre en godkjent 90 graders knebøy krever tilstrekkelig ankelmobilitet, hoftemobilitet, thorakal ekstensjon, kroppsbevissthet og bekken stabilitet. Det stilles også store krav til styrke i Core, Quadriceps, Hamstrings, Glutes og faktisk til og med rygg muskler i en vektet knebøy (Rippetoe, 2017).

Knebøy er ikke bare en av de mest funksjonelle øvelsene vi utfører fra dagligdagsen, men også en av de mest hensiktsmessige styrkeøvelsene for atleter, spesielt håndballspillere. Dette har jeg undergravet i 3 hovedmomenter:

IMG_2542.JPG

En godkjent 90 graders knebøy (Horschig,2016)

 

Mobilitet

Ved å se en atlet utøve en u-vektet knebøy (airsquat) kan du få en indikator på atletens mobilitet, og eventuelle ubalanser. Å ha god mobilitet omtales av fysio terapeut og Dr. Wickham i intervju med Mens Journal, som alfa omega for å holde seg skadefri (Schultz, 2018). If you can’t get into a good position to execute a lift, you won’t be able to engage the muscles you’re trying to work, and you’re just increasing your risk for injury,” (Wickham, 2018)

(God mobilitet er relativt, men omtales i denne oppgaven som å kunne utføre en godkjent knebøy)

Restriksjon på ankel mobilitet er en gjenganger med håndballspillere. Isolert sett betyr nødvendigvis ikke denne restriksjonen noe alvorlig skadeutsettelse, men for eksempel legghinnebetennelse og tretthetsbrudd kan bli forsaket av en fortykket hinne (fascia) i leggen, som kan komme av overbelastning, som igjen kan ha kommet av at atleten ikke har greid å bevege seg optimalt, grunnet restriktiv mobilitet i ankelleddet (Callahan, 2018). Kompenseringen som Wickham snakket om.

Styrke.

Ved en godkjent knebøy vil hovedsakelig musklene Quadriceps og Gluteus være primemovers, etterfulgt av hamstrings og core (Delavier, 2010)

Det produserer mye kraft fra både Glutes og Quadriceps. Dette vil også bli overførbart til håndball hvorav hvis du kan produsere mer kraft (trenes ved feks tunge knebøy) vil hjelpe til at du kan hoppe høyere/løpe raskere. Det er også vist ved studie at etter en 6 ukers program periode med knebøy 3 ganger i uken, økte en hel gruppes vertikale spenst gjennomsnittlig med 3.30 cm, og en gruppe med kombinert knebøy program og plyometriske øvelser økte 10.67cm (Adams, O´Shea, 1992)

IMG_4052.JPG

Knee valgus (Horschig,2016)

Mekanikk.

”Knee valgus” eller på godt norsk at kneene faller innover i bøy, er også en stor indikator om atleter kommer til å ryke korsbåndet. Spesielt jenter er utsatt for dette, faktisk 3-6 ganger så mye som menn (Nessler, Deney, 2017)

Dr. Horschig estimerer i boken sin at vi kan eliminere ca 70 000 ACL skader hvert år ved å lære atleter å utføre en korrekt utført knebøy (Horschig, 2016).

Forutsetninger og tilrettelegging.

Forutsetningene mine er at jeg jobber med håndballspillere i alderen 17+. Noen har erfaring med styrketrening fra før av, andre har ikke. Dette tar jeg til stor betraktning da jeg tilrettelegger øvelser for denne gjengen.

Flere har spilt i 10 år+ med utallige løp på hardt underlag og flere uttaler selv at de nesten aldri har tøyd på en håndballtrening før. Trenere har alltid bare gitt beskjed at tøyinga kan de gjøre hjemme heller. Etter å ha vært atlet selv, og hørt fra de, så skjer denne tøyingen hjemme så og si aldri.

Gjentatt bevegelsesmønster med høyt volum og tung belastning minus tøying er en fin oppskrift på redusert ankelmobilitet. En redusert ankelmobilitet vil føre til at når man skal utføre en knebøy, og nærmer seg 90grader (kne og hofte parallelt) vil tyngepunktsbanen skyves vekk fra kroppen og du vil miste balansen. Det fører til at du enten faller fremover eller at du kompenserer med å krumme korsryggen. Ingen av disse delene vil vi ha i en godkjent knebøy.

Annen forutsetning er også evnen til thorakal ekstensjon, å ”holde brystet oppe”. Håndball er en sport som krever mye styrke anteriort. Å kaste hardt krever en sterk Deltoideus Anterior muskel og Pectoralis Major. Også grunnet dette trener veldig mange håndballspillere mye benkpress. Med så mye styrkefokus på fremsiden av kroppen kan føre til en overutviklet fremside, og kan videre føre til en forover lent positur med skuldre som vender innover (Rounded shoulders) (Johnson, 2017). Dette blir en stor forutsetning da en godkjent knebøy krever brystet opp, naturlig korsrygg posisjon og naturlig thorakal ekstensjon (Rippetoe, 2017)

Skjermbilde 2019-02-07 kl. 14.37.41

Rounded shoulders (Johnson,2017)

Ut ifra forutsetningene mine velger jeg å bruke en øvelse basert på hel-del-hel metoden, og på den måten forenkle en øvelse veldig mange ser på som kompleks (Steinsland,Fjeld, 2002). Det hele starter med at de prøver ut et par knebøy uten at jeg kommenterer (hel). Så deler jeg løftet i 5 faser (del) :

  1. Finne beinstilling. Sørge for at tærne peker litt ut slik at vi bevisst kan jobbe med å unngå knee valgus.
  2. Valsava Pust. Dette sikrer at vi strammer Coren og vil hjelpe oss med en nøytral rygg (Rippetoe, 2017).
  3. Initierer med hofteskyv bak. Slik sørger vi for at øvelsen starter med hofta og ikke en knærne. Ved å initiere med hofta vil vi stille mindre krav til ankelmobilitet (Rippetoe,2017)
  4. Sakte synking ned. Fokus på thorakal ekstensjon ved å holde brystet oppe. Ved at vi senker oss noen cm av gangen kan vi også ha desto fokus på TE. Thorakal fleksjon oppstår ofte jo dypere atleten går ned. Når jeg ser TE stopper på atleten, og de begynner å krumme seg fremover betyr det at de har gått for dypt ned. Da stopper de tidligere og kan fokusere på en aktiv TE fremfor dybde.
  5. Senk oss helt ned og fokuserer på å dytte knærne ut. Unngå knee valgus

Etter vi har gått gjennom denne øvelsen 3-4 ganger kan de prøve ut et par reps selv uten å hakke det opp (hel).

IMG_7895.JPG

Valsava pust (Rippetoe,2017)

Hamstringsstyrke og Korsbåndskader:

Litteraturliste:

 

 

Adams, K, O´Shea, J,P, O´Shea, K, L & Climstein, M (1992) The effect of Six Weeks of Squat, Plyometric and Squat-Plyometric training on Power Production

https://www.researchgate.net/profile/Mike_Climstein/publication/232212066_The_Effect_of_Six_Weeks_of_Squat_Plyometric_and_Squat-Plyometric_Training_on_Power_Production/links/55133e540cf2eda0df2f14c9/The-Effect-of-Six-Weeks-of-Squat-Plyometric-and-Squat-Plyometric-Training-on-Power-Production.pdf

Callahan (2018) Overview of running injuries of the lower extremity. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity?search=Overview%20of%20running%20injuries%20of%20the%20lower%20extremity&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1

Delavier, F (2010) Strength Training Anatomy. USA: Human Kinetics, third edition.

Horschig, A, Sonthana & Neff, T (2016) The Squat Bible – The Ultimate Guide to Mastering the Squat and Finding Your True Strength. USA: San Bernadino

Johnson, J (2017) Ways to fix rounded shoulders or ”mom posture”.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318556.php

Joyce, D & Lewindon, D (2016) Sports Injury prevention and rehabilitation – Integrating medicine and sience for performance solutions. London: Routlege

Nessler, T, Denney L & Sampley, J (2017) ACL Injury Prevention: What does research tell us?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577417/

Rippetoe, M (2017). Starting Strength – Basic Barbell Training. 3rd Edition. Texas: The Aasgaard Company

Schultz, R (2018) How mobility training can prevent injury and make you stronger.

https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-mobility-flexibility-strength-mens-fitness/

Steinsland, I og Fjeld, J (2002). Fra lek til friidrett: aktiviteter innen løp, hopp og kast for barn i alderen 6 – 12 år. Bergen: Fagbokforlaget

Forskjellen på knebøy og frontbøy

Dette er et utdrag fra en gruppeeksamen jeg hadde ved et fag kalt: Mennesket i utvikling.

Oppgaven var som følger: Beskriv den anatomiske og mekaniske forskjellen mellom disse 2 løftene: 

 

uten navn

Begreps avklaring:

Low-bar knebøy – Low bar plasseres stangen ca rett over ryggraden over scapula. På nedre siden av trapezius (Horschig, 2016)

High-bar/standard knebøy – Baren plasseres på toppen av trapezius muskelen (Horschig, 2016)

Frontbøy – I frontbøy er baren plassert på framsiden av skuldrene (Pegg A, 2013)

Momentarm – Momentarm er den vinkelrette avstanden fra tyngdepunktet til rotasjonsaksen (Lieber, 2012)

 

Hoveddel.

Hovedforskjellen mellom figur 1 (knebøy) og figur 2 (front bøy) er mange. Tradisjonelt sett ser vi på knebøy (KB) som en mer hoftedominant øvelse, og front bøy (FB) som en mer knedominant øvelse. Dette begrunner vi for at vi tydelig ser en lenger momentarm fra hofte til tyngdepunktet ved KB, enn ved en FB. For å presisere enda mer så ser vi at figur 1 er en low-bar knebøy (LBK), som har enda litt lenger momentarm fra hoften enn en vanlig KB, men mye av studiene man finner er gjort kun på knebøy versus front bøy. Vi bruker fortsatt knebøy som eksempel til tross for at en low-bar squat er vist på bildet. En low-bar squat er en så lik øvelse på “vanlig” knebøy, bare med en enda lengre momentarm. Så vi mener at studiene fortsatt er kredible da det statistisk sett vises lite forskjell med en “standard” high-bar knebøy og en low-bar knebøy (Glassbrook DJ, Brown S.R, 2017)

 

Momentarmen fra hofta er markert med grønt på illustrasjonene under.

(Johnson R, 2013)

 

Ved å se på lengden av momentarm fra hoften til tyngdepunktet, ser vi også den mekaniske begrunnelsen for at vi kan som regel løfte mer i en KB, enn en FB. Ved en lenger momentarm fra hoften til tyngdepunktet i en KB får vi brukt mer av Gluteus Maximus som er muskelen som kan produsere mest mulig kraft (Johnson R, 2013)

Og dette blir da forsterket ved en LBK da momentarmen fra hofta er enda litt lengre her.

Med en mer oppreist overkropps stilling blir det en lenger momentarm fra kneleddet til tyngdepunktet og en kortere momentarm fra hoften til tyngdepunktet. Dette er tradisjonelt sett hvorfor vi sier at vi aktiverer mer lår og rumpe under en KB, og bruker knestrekkeren under en FB. Dette gir logisk sett veldig mye mening, da vi løfter mindre i en FB enn en KB, og kan da begrunnes med at Quadriceps er en mye svakere muskel enn Gluteus Maxiumus, ved å følge denne type tenking.

Men her kommer vrien. I en rekke studier vises det veldig lite, og helt opptil ingenting forskjell i aktivering av Quadriceps og Gluteus maximus mellom en FB og KB. I en studie gjort ved Sport Performance Research Institute på 13 friske kvinner som gjorde en 10 repetisjoner maks av deres FB og KB, konkluderes det som INGEN statistisk forskjell på EMG av muskelaktivering på under-ekstremitetene mellom front bøy og vanlig knebøy (Sinclair J, 2016)

På et annet studiet ved “The Journal of Strengt and Conditining research” derimot, ser vi en høyere MVIC% på rectus femoris, biceps femoris og semitendinosus som vi hadde forventet ved en KB. Men ved Vastus Lateralis og Vastus Medialis ser vi på Vastus Lateralis en liten andel mer aktivering i KB, og en en helt lik aktivering ved KB og FB på Vastus Medialis (Gullet, Tillman, 2009).

Vi kan tolke dette som at JA, en knebøy er en hofte dominant øvelse, men det vises til at det er også frontbøy!

Dr. Aaron Horschig er en veldig stor forkjemper av at ikke quadriceps er mer aktivert under en FB kontra en KB. Til tross for den tradisjonelle tankegangen at KB er rumpe og hamstring øvelse, og at FB er en quad dominant øvelse. Horschig referer til at grunnen til at vi kan løfte mer i en tradisjonell knebøy (eller for den slags grunn en LBK) enn en frontbøy er grunnet i en knebøy er det lenger momentarm fra hofta, enn FB. Og at det er DETTE som bestemmer hvorfor vi løfter mer I en KB. Ikke grunnet at knebøy er en hofte øvelse med fokus på gluteus maximus og hamstrings, og at frontbøy er en øvelse med fokus på quadriceps (Horchig, 2017).

Hva vi derimot ser lite diskusjon om er at en FB setter mer fokus på Coren. Ved et forsøkt gjort på 14 godt trente styrkeløftene ved EMG testing, er det vist at transversal abdominis, external obliques og erector spina var tydelig mer aktivert under en FB enn en KB (Nesser, Fleming, 2016).

 

skjermbilde 2018-11-29 kl. 14.03.08

(Neser, 2016)

 

 

Kilder:

Aaron Horschig (2017) Is your squat quad dominant or hip dominant? https://squatuniversity.com/2017/08/08/is-your-squat-quad-dominant-or-hip-dominant/

 

Aaron Horschig A (2016) How to perfect the high-bar squat. https://squatuniversity.com/2016/03/18/how-to-perfect-the-high-bar-back-squat-2/

 

Glassbrook, Brown SR, Helms ER, Duncan JS, Storey AG (2017) The high-bar and low-bar squats: A biomechanical analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28195975

 

Gullet, Tillman J.C, Gutierrez M.D, Chow G.M, John W (2009) A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/A_Biomechanical_Comparison_of_Back_and_Front.41.aspx

 

Johnson Ryan (2013) http://ffden-2.phys.uaf.edu/211_fall2013.web.dir/Johnson_Ryan/physics-of-the-squat.html

 

Lieber R.L (2012) Skeletal muscle structure function and plasticity. Lippincott Williams & Wilkins; 3 utgave http://muscle.ucsd.edu/musintro/ma.shtml

 

Nesser T.W, Fleming N, Gage M.J (2016) Activation of selected core muscles during squatting. https://www.researchgate.net/publication/301235846_Activation_of_Selected_Core_Muscles_during_Squatting

 

Pegg A (2013) What is front squat? http://steadystrength.com/glossary/front-squat/

 

Sinclair J (2016) Modelling muscle force distributions during the front and back squat in trained lifters

 

Tips for bedre søvn.

Søvn er et viktig hjelpemiddel i veien for å bli den beste versjonen av deg selv. Din søvnkvalitet spiller en stor rolle i både fysiske og kognitive egenskaper. For lite søvn/for dårlig søvnkvalitet fører blant annet til: større risiko for hjerte og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, diabetes, hjertestopp, redusert kognitive egenskaper og større risiko for alzheimers. God søvnkvalitet er en av de største faktorene for sunne og balanserte hormoner, som er alfa omega for fysiske prestasjoner.

Jeg har skrevet mye om søvn gjennom alle innleggene mine, som feks her:

Naturlige kilder for testosteron PT2.

Alkohol og trening.

 

sleep-rest-muscle-gains.jpg

 

Døgnrytme. 

Den mest avgjørende faktoren for bedre søvn er en fast døgnrytme. Alle har merket hvor vanskelig det er å skulle legge seg kl 21.00, etter du har vært oppe til 02.00 hver natt i flere uker. Døgnrytme er en vanesak og ferdig med det. Vil du sovne kl 22.00 hver kveld, ja så gjør deg klar 21.00, og når klokka har tikket 22.00, så gjett hva? DA SKAL DU SOVE.

Greier du ikke å sovne med en gang, da ligger du bare lenger, ikke ta opp mobilen, scroll på Instagram og legg deg når du blir trøtt (alla 00.00). Da kommer du ingen vei.

Sett deg et fast tidspunkt du skal legge deg og hold deg til det (i helgene også!!) Hvis døgnrytmen din er helt på vidda går det an å ta en reset: Vær oppe en hel dag og legg deg det ønskede tidspunktet.

Jeg er lei av at folk kommer med 1000 unnskyldninger om hvorfor de ikke greier å holde en normal døgnrytme, og skylder på at de har insomnia og alt annet enn seg selv og sin egen viljestyrke. Nei, du har ikke selverklert insomnia.

Hva som også anbefales er at du legger deg i forhold til den biologiske (circadian rythm, bildet under) døgnrytmen, altså du legger deg når sola går ned, og står opp når sola går opp. Dette vil gi mest optimal søvnkvalitet, men veldig få greier dette. Inkludert meg.

 

circadian.png

 

Kveldsrutine.

Nr. 2 er en fast kveldsrutine. Dette er noe av hva jeg har endret det siste året og merket mest forskjell med. Dette er nok ikke uten grunn, her er blant annet 3 studier som viser til at en fast kvelds rutine vil forbedre søvnkvaliteten din og være en hjelper mot insomnia (99100101).

Meningen bak en kvelds rutine er at du skal gjøre deg mentalt og fysisk klar for leggetid (også referert til winding down)

Vi har et hormon i kroppen som heter melatonin. Dette er et søvn hormon som blir utløst når kroppen din merker at du gjør deg klar til å sove. Hvis du feks er ute å løper/spiller/eller annen aktivitet som får hjernen og kroppen din til å jobbe hardt, vil naturligvis ikke kroppen din gjøre seg klar til en god natts søvn.

Men hvis du derimot har en kveldsrutine feks 1 time før du legger deg, som roer deg ned, og du gjør dette regelmessig. Blir til slutt kroppen din vandt til at du snart skal legge deg når du har roet deg ned, og slipper ut dette hormonet til rett tid. Da sovner du lettere når du først legger deg i senga.

Det finnes mange forskjellige kveldsrutiner, og det finnes ikke en eksakt mal som du kan følge, du må prøve deg litt fram og gjøre ting som du føler roer deg ned. Vel og merke er det noen ting du kan prøve å hold deg unna for å bli mer «winded down» før leggetid :

  • Blå lys (mobilskjerm, TV, PC)
  • Skarpt lys fra lamper. Du kan prøve å ha alle lamper av 1 time før du legger deg, eller minimalt lamper på.

Blålys eller skarpt hvitt lys sender signaler til kroppen at det er dagtid, og derfor blir melatonin utløsningen utsatt. Vil du lese mer om blålys sine funksjoner på søvn kan du lese dette studiet.

 

Egen erfaring.

Min rutine før leggetid er:

  • Tøye/yoga 20-30 min.
  • Lese 15 min.
  • Skrive økter den kommende uka/planer osv i en kalenderbok.
  • Ligge i senga på mobilen med night mode på.

Dette er langt ifra perfekt, men er det nærmeste jeg kommer en fast kveldsrutine. Hadde jeg vært et perfekt menneske ville det muligens sett slik ut:

  • Ingen elektronikk 2 timer før leggetid.
  • 30-40 min med tøying/yoga.
  • 5 min med pustearbeid.
  • 10 min med journaling.
  • 15 min med lesing.
  • 15 min Varmt bad.

Dette er de 2 beste og enkleste metodene for bedre søvn, som jeg vet om, og som har flest studier bak seg.

 

Hamster-rolling-down-into-a-sleep.gif

 

Andre hjelpemidler for bedre søvn er:

  • Ha et kaldt rom du sover i. (848586878889).
  • Unngå store måltider før du legger deg. Store måltider setter i gang flere prosesser i kroppen for å bryte ned maten, som kan gjøre det vanskelig å sove. (9091929394).
  • Skaff deg en god madrass. Et studie viste ved et 28 dagers forsøk med ny madrass, fikk personene i gjennomsnitt redusert ryggproblemer med 57%, skulder smerter med 60% og økt søvnkvalitet med 60%. (Vel og merke kun 1 studie, og sikkert for å selge en type madrass så ta det med en klype salt) (115).
  • Sov i et helt mørkt rom.

 

 

 

KILDER:

https://www.nhlbi.nih.gov/node/4605

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6989409

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section8

5 Steps to Wind Down and Fall Asleep

https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/melatonin/

https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better

https://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html?guccounter=1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937863

BLI RASKERE.

Å bli raskere eller mer eksplosiv er noe de fleste idrettsutøvere burde ha et ønske om. For jeg mener å bli mer eksplosiv/rask vil gjøre enhver atlet bedre i sin idrett.

Men hvordan blir man det? Er det repetert løpetrening? Styrketrening? Mini bands trening? Agility drills?

maxresdefault (1).jpg

Først kan vi begynne med å definere eksplosivitet og hurtighet:

I følge Styrketrening – Teori og Praksis (2010) så vil det si:

Power (eksplosivitet) = Evnen til å skape stor kraft hurtig.

Power = Kraft x vei/tid, eller kraft x hastighet.

Altså power = hvor mye kraft du greier å produsere gange hvor raskt du utfører det.

Litt for nerdete? Okei.

Litt enklere forklart: For å bli raskere så må man øke sine evner til å skape mer power (eksplosivitet) , og power er evnen til å skape stor kraft hurtig.

Så hvordan skaper man da mer power/skaper mer kraft hurtigere?

bolt_1904475i.jpg

Faktorer som bestemmer power.

  • Evnen til hurtig og maksimal aktivering av den akutelle muskelmassen.
  • Muskelmassens iboende maksimale evne til kraftproduksjon.

Så da vil vi ganske enkelt prøve å øke våre ferdigheter i disse 2 faktorene men hvordan gjør man det, og hva innebærer det?

muscle-fibre-types620.jpg

Vi har hovedsakelig 3 type muskelfibrer: Type 1 (treige MU fiber), type 2A (raske MU fiber), type 2B (enda raskere).

Det vi ønsker når vi skal øke i power er rett og slett 2 ting:

  • Øke tverrsnittsarealet (størrelsen) på våre Type 2A/2B muskelfibrer, og øke antallet. 
  • Øke evnen til å faktisk bruke og aktivere disse muskelfibrene så hurtig som mulig. 

Fortsatt litt nerdete? Jaja, hvis du har hengt med til nå så er resten mye lettere å forstå 🙂

CNicoleBedardPhotography_BoxJump-1_.jpg

Hvordan? 

Så vi skjønner at målet må være å øke størrelsen på MU fibrene, antallet og evnen til å aktivere de. Men hvordan?

Gjennom maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening. 

Maksimal styrketrening vil øke evnen til å skape maksimal kraft (husker du at kraft var en del av power regningen?). Fordi maksimal styrketrening vil øke størrelsen på Type 2A/2B muskel fibrene og samspillet mellom nervesystemet og MU fibrene.

Eksplosiv styrketrening vil øke evnen til å produsere kraft hurtig (også med i power regningen). Fordi eksplosiv styrketrening vil øke evnen til å aktivere muskelfibrene så hurtig som mulig.

Så EKS styrke + MM styrke = Evnen til å skape stor kraft hurtig. Som igjen = POWER.

explosive-hero-2.jpg

Voila! Dette var den enkleste måten jeg greide å forklare hvordan man blir raskere og jeg håper du skjønte prinsippet. Igjen:

For å bli raskere = Øke i power = Produsere mer kraft hurtig.

For å produsere mer kraft hurtig = Øke antallet/størrelsen Type 2A/2B muskel fibrer og øke evnen til aktivere disse fibrene.

Øke antallet/størrelsen Type 2A/2B muskel fibrer og øke evnen til aktivere disse fibrene = Maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening.

maxresdefault

Maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening.

MMST:

Fokusere på å skape mest mulig kraft. Jobbe med veldig tunge vekter med få reps. Typisk 3 set, 3-5 reps på 90-95% av din maks.

1962419.jpg(Andreas Torkildsen tidligere en av verdens beste spydkastere viser et perfekt eksempel hvor MMST er overførbart til eksplosivitet. Her med 200kg benkpress.)

EKSST:

Fokusere på å gjøre bevegelsen hurtig. Dette er nok hva de fleste tenker med styrketrening for atleter. 3 set, 6-8 reps på ca 50-70% av maks.

Walcott Strength(Walcot, en av Premiere Leagues raskeste spillere med EKSST trap bar deadlift. Her går han sakte ned og så raskt som mulig opp.)

Ønsker du styrkeprogram i forhold til din idrett eller lurer på noe mer, så er det bare å kontakte meg på hvilket medie du ønsker 🙂

Kilder: 

Styrketrening – Teori og Praksis (2010), Developing agility and quickness (2012).

Historien om min frivending.

I dag tenkte jeg å dele min frivending progresjon over dette året og litt tanker rundt det.

Per dags dato har jeg drevet med Crossfit i 1 år og ca 3 måneder. Hovedgrunnen til at jeg begynte i CrossFit var at jeg ville lære meg de olympiske løftene, Clean og Snatch. (aldri syntes Clean&Jerk er så kult, heh)

 

Motivet.

Interessen kom da jeg for 4-5 år siden spilte fotball og kombinerte det med styrketrening. Jeg ville bruke styrketreningen for å bli bedre i fotball, og da ville det være logisk å ta i bruk eksplosive øvelser. Alle plasser jeg så ble det anbefalt å gjøre øvelser som Clean (frivending) og Front squat (frontbøy) for å bli mer eksplosiv. *Når jeg ser tilbake så hadde jeg altfor mye fokus på det jeg allerede var god på. Jeg var en naturlig veldig eksplosiv og rask spiller, mye grunnet til at min mor var sprinter i sine yngre dager. Men trodde likevel det var eksplosivitet jeg måtte trene mer på. SMH…

img_8774.png

The struggle.

Hvertfal så fikk jeg med meg at Clean/frivending var øvelsen å lære for å bli mer eksplosiv. På den tiden hadde jeg hørt om CrossFit, og hadde en kompis fra laget som drev med det. Jeg husker jeg spurte han om han kunne lære meg frivending ved flere anledninger, han sa «Såklart, det må vi få til en dag.» Den dagen kom aldri, og jeg fikk aldri lært meg frivending. Fuck you, Herman… Vell og merke tok jeg heller aldri initiativet til å bli med han på boxen han trente på. Jeg tenkte frivending var noe han bare kunne lære meg på en fotball trening eller noe sånn…

Skjermbilde 2018-03-09 kl. 21.07.02(fra en Clean økt jeg hadde med Herman 4 år etter han sa han skulle lære meg clean)

 

On the quest to clean.

MEN jeg fortsatte i håpet om å lære denne nydelige øvelsen. Jeg har en treningspartner som heter Sigurd som jeg sikkert har trent sammen med i 5 år nå. På den tiden hadde begge to fått en fascinasjon av olympiske løft, og skulle prøve oss litt fram. Jeg syntes det fortsatt er surt at jeg ikke har noen klipp av når vi prøvde oss på disse løftene, for jeg tror det hadde vært veldig komisk å skulle sett på nå… 

Vi fortsatte vår ferd på et kommersielt treningssenter i håpet om å lære oss å Cleane. (ikke kline.) Med å ha sett sånn 1 video på «How to clean and jerk» i baklomma.

Jeg husker fortsatt godt en dag når vi skulle prøve på Clean and Jerk på gymmen vi trente på. Vi lasta 40kg på stanga og når Sigurd fikk baren over hodet i en jerk, så feila han og mista stanga på gulvet. Stanga traff ikke matta, men gulvet og det ble et stort hål der. (som er der fortsatt.) Eierne var selvfølgelig på jobb akkurat da, og så ulykken vår. Vi ble kastet ut for dagen og jeg la drømmene mine om å lære meg frivending på hylla.

 

540699_563766087017950_1173101041_n(fra en av Clean and Jerk øktene til meg og Sigurd, der hvor skoene står mista Sigurd baren. Kanskje ikke så rart mtp teknikken du ser på bildet)

 

CrossFit Hunsfos. The saviour.

Noen år senere åpnet CrossFit Hunsfos og jeg så sjansen min til å lære meg løftet. Det var egentlig det eneste jeg ville, så skulle jeg slutte i CrossFit. Men med god timing så ble jeg ganske lei av fotball på denne tiden, og jo mer jeg ble lei av fotball, jo mer forelska ble jeg i CrossFit. Så endte det med at jeg slutta i fotball, og trente CrossFit som en idiot en god stund. Oly-løftene var glemt, og jeg trente de kun sporadisk på timer. Jeg tok faktisk ikke min første Squat Snatch før på 17.3. Fire mnder etter jeg begynte i CrossFit.

 

IMG_8333

 

Situasjonen idag.

Men etter en god stund med idiot-trening så tok jeg Oly-løftene mer seriøst, og nå trener jeg Snatch/Clean minst 1 gang i uken i tillegg til styrkeøktene mine.

Jeg var utrolig utålmodig i begynnelsen med mine Oly-løft og spesielt frivending. Jeg fikk et usunt forhold til trening og bare sammenlignet meg med andre hele tiden. Jeg ble aldri fornøyd med PRene mine det første året, siden jeg tenkte alltid bare på de som løftet dobbelt så mye.

Nå føler jeg har fått et mye sunnere forhold til Oly-løft, og setter pris på min egen progresjon enn hvor sakte den går. Akkurat nå tenker jeg å fortsette en god periode til med fokus på å øke min maksimale styrke, og når jeg er fornøyd der kan det godt være jeg skaffer meg en Weightlifting coach og tar løftene enda mer seriøst. Men tiden vil vise, gøy ædde hvertfal. 🙂