Knebøy for håndballspillere

Dette er et utdrag fra en eksamensoppgave jeg har i faget «Pedagogikk og Trenerpraksis», oppgaven er som følger:

«Gjør en enkel analyse over tekniske eller taktiske krav i din idrett. Velg ut et av kravene som du fordyper deg i. Ta utgangspunkt i dine utøvere, og diskuter hvilke forutsetninger de har for å imøtekomme/utvikle akkurat denne ferdigheten, og hvordan du som trener best tilrettelegger for å utvikle dette? «

 

Knebøy for håndballspillere

Knebøy omtales som basen av all bevegelse av Dr. Aaron Horschig i boken hans The Squat Bible, og ikke uten grunn (Horschig, 2016). Å utføre en godkjent 90 graders knebøy krever tilstrekkelig ankelmobilitet, hoftemobilitet, thorakal ekstensjon, kroppsbevissthet og bekken stabilitet. Det stilles også store krav til styrke i Core, Quadriceps, Hamstrings, Glutes og faktisk til og med rygg muskler i en vektet knebøy (Rippetoe, 2017).

 

Knebøy er ikke bare en av de mest funksjonelle øvelsene vi utfører fra dagligdagsen, men også en av de mest hensiktsmessige styrkeøvelsene for atleter, spesielt håndballspillere. Dette har jeg undergravet i 3 hovedmomenter:

IMG_2542.JPG

En godkjent 90 graders knebøy (Horschig,2016)

 

Mobilitet

Ved å se en atlet utøve en u-vektet knebøy (airsquat) kan du få en indikator på atletens mobilitet, og eventuelle ubalanser. Å ha god mobilitet omtales av fysio terapeut og Dr. Wickham i intervju med Mens Journal, som alfa omega for å holde seg skadefri (Schultz, 2018). If you can’t get into a good position to execute a lift, you won’t be able to engage the muscles you’re trying to work, and you’re just increasing your risk for injury,” (Wickham, 2018)

(God mobilitet er relativt, men omtales i denne oppgaven som å kunne utføre en godkjent knebøy)

 

Restriksjon på ankel mobilitet er en gjenganger med håndballspillere. Isolert sett betyr nødvendigvis ikke denne restriksjonen noe alvorlig skadeutsettelse, men for eksempel legghinnebetennelse og tretthetsbrudd kan bli forsaket av en fortykket hinne (fascia) i leggen, som kan komme av overbelastning, som igjen kan ha kommet av at atleten ikke har greid å bevege seg optimalt, grunnet restriktiv mobilitet i ankelleddet (Callahan, 2018). Kompenseringen som Wickham snakket om.

 

 

Styrke.

Ved en godkjent knebøy vil hovedsakelig Hamstrings og Glutes musklene være primemovers, etterfulgt av Quadriceps og Core (Delavier, 2010)

Hamstrings muskulaturen er en vanvittig viktig muskel for håndballspillere. En kjent skade innen håndball er fremre korsbåndskader (ACL). Hamstrings musklene strekker seg over leggen og fungerer som en slags dra mekanisme/strikk henholdsvis til Tibia. I mange tilfeller av en ACL skade glir Tibia ut fra Femur/lårbeinet, en sterk Hamstrings vil holde tilbake disse kreftene og gjøre en mindre utsatt for ACL skade (Joyce, Lewindon, 2016).

Det produserer også mye kraft fra både Glutes og Hamstrings. Dette vil også bli overførbart til håndball hvorav hvis du kan produsere mer kraft (trenes ved feks tunge knebøy) vil hjelpe til at du kan hoppe høyere/løpe raskere. Det er også vist ved studie at etter en 6 ukers program periode med knebøy 3 ganger i uken, økte en hel gruppes vertikale spenst gjennomsnittlig med 3.30 cm, og en gruppe med kombinert knebøy program og plyometriske øvelser økte 10.67cm (Adams, O´Shea, 1992)

 

IMG_4052.JPG

Knee valgus (Horschig,2016)

 

Mekanikk.

”Knee valgus” eller på godt norsk at kneene faller innover i bøy, er også en stor indikator om atleter kommer til å ryke korsbåndet. Spesielt jenter er utsatt for dette, faktisk 3-6 ganger så mye som menn (Nessler, Deney, 2017)

Dr. Horschig estimerer i boken sin at vi kan eliminere ca 70 000 ACL skader hvert år ved å lære atleter å utføre en korrekt utført knebøy (Horschig, 2016).

 

 

Forutsetninger og tilrettelegging.

Forutsetningene mine er at jeg jobber med håndballspillere i alderen 17+. Noen har erfaring med styrketrening fra før av, andre har ikke. Dette tar jeg til stor betraktning da jeg tilrettelegger øvelser for denne gjengen.

Flere har spilt i 10 år+ med utallige løp på hardt underlag og flere uttaler selv at de nesten aldri har tøyd på en håndballtrening før. Trenere har alltid bare gitt beskjed at tøyinga kan de gjøre hjemme heller. Etter å ha vært atlet selv, og hørt fra de, så skjer denne tøyingen hjemme så og si aldri.

Gjentatt bevegelsesmønster med høyt volum og tung belastning minus tøying er en fin oppskrift på redusert ankelmobilitet. En redusert ankelmobilitet vil føre til at når man skal utføre en knebøy, og nærmer seg 90grader (kne og hofte parallelt) vil tyngepunktsbanen skyves vekk fra kroppen og du vil miste balansen. Det fører til at du enten faller fremover eller at du kompenserer med å krumme korsryggen. Ingen av disse delene vil vi ha i en godkjent knebøy.

 

Annen forutsetning er også evnen til thorakal ekstensjon, å ”holde brystet oppe”. Håndball er en sport som krever mye styrke anteriort. Å kaste hardt krever en sterk Deltoideus Anterior muskel og Pectoralis Major. Også grunnet dette trener veldig mange håndballspillere mye benkpress. Med så mye styrkefokus på fremsiden av kroppen kan føre til en overutviklet fremside, og kan videre føre til en forover lent positur med skuldre som vender innover (Rounded shoulders) (Johnson, 2017). Dette blir en stor forutsetning da en godkjent knebøy krever brystet opp, naturlig korsrygg posisjon og naturlig thorakal ekstensjon (Rippetoe, 2017)

Skjermbilde 2019-02-07 kl. 14.37.41

Rounded shoulders (Johnson,2017)

 

Ut ifra forutsetningene mine velger jeg å bruke en øvelse basert på hel-del-hel metoden, og på den måten forenkle en øvelse veldig mange ser på som kompleks (Steinsland,Fjeld, 2002). Det hele starter med at de prøver ut et par knebøy uten at jeg kommenterer (hel). Så deler jeg løftet i 5 faser (del) :

 

  1. Finne beinstilling. Sørge for at tærne peker litt ut slik at vi bevisst kan jobbe med å unngå knee valgus.
  2. Valsava Pust. Dette sikrer at vi strammer Coren og vil hjelpe oss med en nøytral rygg (Rippetoe, 2017).
  3. Initierer med hofteskyv bak. Slik sørger vi for at øvelsen starter med hofta og ikke en knærne. Ved å initiere med hofta vil vi stille mindre krav til ankelmobilitet (Rippetoe,2017)
  4. Sakte synking ned. Fokus på thorakal ekstensjon ved å holde brystet oppe. Ved at vi senker oss noen cm av gangen kan vi også ha desto fokus på TE. Thorakal fleksjon oppstår ofte jo dypere atleten går ned. Når jeg ser TE stopper på atleten, og de begynner å krumme seg fremover betyr det at de har gått for dypt ned. Da stopper de tidligere og kan fokusere på en aktiv TE fremfor dybde.
  5. Senk oss helt ned og fokuserer på å dytte knærne ut. Unngå knee valgus

 

Etter vi har gått gjennom denne øvelsen 3-4 ganger kan de prøve ut et par reps selv uten å hakke det opp (hel).

IMG_7895.JPG

Valsava pust (Rippetoe,2017)

 

Litteraturliste:

 

 

Adams, K, O´Shea, J,P, O´Shea, K, L & Climstein, M (1992) The effect of Six Weeks of Squat, Plyometric and Squat-Plyometric training on Power Production

https://www.researchgate.net/profile/Mike_Climstein/publication/232212066_The_Effect_of_Six_Weeks_of_Squat_Plyometric_and_Squat-Plyometric_Training_on_Power_Production/links/55133e540cf2eda0df2f14c9/The-Effect-of-Six-Weeks-of-Squat-Plyometric-and-Squat-Plyometric-Training-on-Power-Production.pdf

 

 

Callahan (2018) Overview of running injuries of the lower extremity. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity?search=Overview%20of%20running%20injuries%20of%20the%20lower%20extremity&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1

 

Delavier, F (2010) Strength Training Anatomy. USA: Human Kinetics, third edition.

 

Horschig, A, Sonthana & Neff, T (2016) The Squat Bible – The Ultimate Guide to Mastering the Squat and Finding Your True Strength. USA: San Bernadino

 

Johnson, J (2017) Ways to fix rounded shoulders or ”mom posture”.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318556.php

 

Joyce, D & Lewindon, D (2016) Sports Injury prevention and rehabilitation – Integrating medicine and sience for performance solutions. London: Routlege

 

Nessler, T, Denney L & Sampley, J (2017) ACL Injury Prevention: What does research tell us?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577417/

 

Rippetoe, M (2017). Starting Strength – Basic Barbell Training. 3rd Edition. Texas: The Aasgaard Company

 

Schultz, R (2018) How mobility training can prevent injury and make you stronger.

https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-mobility-flexibility-strength-mens-fitness/

 

 

Steinsland, I og Fjeld, J (2002). Fra lek til friidrett: aktiviteter innen løp, hopp og kast for barn i alderen 6 – 12 år. Bergen: Fagbokforlaget

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s