Set/reps for dine mål.

Noe de fleste som har drevet med styrketrening en stund kan skrive under på, er at vi tar for lett på at alle vet hvilke set/repetisjoner de skal trene på for å nå sine mål. Når man er en newbie så er det ikke alltid like lett å vite. Så idag tenkte jeg å skrive et lite innlegg direkte til dette temaet.

Først og fremst må vi lære oss at i bunn og grunn så er det totale volumet som har noe å si. Altså reps + kg + set i løpet av uken.

Volum = Set + reps + kg

Hvis du feks tar 5 set med 1 repetisjon på 100kg i knebøy, gir det samme volumet som 1 set med 5 repetisjoner på 100kg.

Nå begynner kanskje tankene dine å svinge rundt. For med dette prinsippet så tilsier det at hvis du tar 1 set med 30 repetisjoner på en biceps curl, gir det samme resultatet som 3 set med 10 reps. I prinsippet JA. Men vi må tenke på at det er flere variabler som spiller inn. Feks om du greier å utføre hver rep med samme kvalitet på et set med 30 reps, som du ville gjort når du splitter det opp til 3 set. Jeg vil naturligvis alltid styre mot 3 set og 10 reps.

Her kommer også mye av prinsippet til å lage gode treningsprogrammer, å øke det totale volumet uke til uke. Det kan man gjøre på så utrolig mange måter. Så hvis du har lyst å mestre kunsten å lage et bra treningsprogram, geek ut på volum og progressiv belastning.

 

14853196_1467674303249755_913570977621961590_o.jpg

 

Men idag skal jeg trossalt bare illustrere hvilke reps og set du trenger å trene på for å nå dine mål.

Først og fremst må du finne ut hva målet ditt er. Maksimal styrke, muskel utholdenhet, hypertrofi (muskelmasse), slanke deg osv.

Table-1.jpg(Screenshot dette bildet og pugg)

 

Det går så klart an at målet ditt er en hybrid av disse, som feks øke i maksimal styrke, samtidig som å få mer muskelmasse. Som veldig mange har som mål. Det går veldig fint an å kombinere flere slike stimulier. I tillegg vil feks et større tverrsnittsareal på muskelen (mer muskelmasse) hjelpe til å lettere øke i styrke.

Som vil tilsi at en økt for noen med et mål om å bli sterkere og få større muskler, kan se slik ut:

  • Knebøy: 3 set, 5 reps @ 80% av maks.
  • Leg extensions: 3 set, 12 reps.
  • Leg curl: 3 set, 12 reps.
  • Tå hev: 3 set, 20 reps.

 

Noen øvelser vil være naturlig bedre å kjøre flere reps på, og lettere vekter, vise versa. Feks vil det være naturlig å kjøre få reps, tunge vekter på baseløft som feks knebøy, benkpress, markløft, press. Siden disse øvelsene er kompliserte øvelser som involverer flere muskler, og derfor kan det være vanskelig å holde kvalitet over 15 reps feks. Og det er disse øvelsene man pleier å prøve en 1 rep max på. Alle spør om hvor mye du benker, ingen spør hvor mye du kan ta i tåhev. 

På andre siden vil det være lite gunstig å kjøre feks 3-5 reps med tunge vekter på en øvelse som leg extension. Siden det treffer en så spesifikk muskelgruppe, og det kan feks være farlig å skal putte så mye press på kne leddet. Hvert fal hvis du gjør dette regelmessig.

Så en fin huske regel er å kjøre tungt, med få reps på baseløftene, og litt lettere med flere reps på tillegsøvelser. Det er også lurt å mixe dette opp til tider. Feks at du tar en uke når du tar 10-20 reps på knebøyen fremfor 5.

 

Se mitt Gratis program for nybegynnere.  Hvor allerede reps og set er inne.