Tips for bedre søvn.

Søvn er et viktig hjelpemiddel i veien for å bli den beste versjonen av deg selv. Din søvnkvalitet spiller en stor rolle i både fysiske og kognitive egenskaper. For lite søvn/for dårlig søvnkvalitet fører blant annet til: større risiko for hjerte og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, diabetes, hjertestopp, redusert kognitive egenskaper og større risiko for alzheimers. God søvnkvalitet er en av de største faktorene for sunne og balanserte hormoner, som er alfa omega for fysiske prestasjoner.

Jeg har skrevet mye om søvn gjennom alle innleggene mine, som feks her:

Naturlige kilder for testosteron PT2.

Alkohol og trening.

 

sleep-rest-muscle-gains.jpg

 

Døgnrytme. 

Den mest avgjørende faktoren for bedre søvn er en fast døgnrytme. Alle har merket hvor vanskelig det er å skulle legge seg kl 21.00, etter du har vært oppe til 02.00 hver natt i flere uker. Døgnrytme er en vanesak og ferdig med det. Vil du sovne kl 22.00 hver kveld, ja så gjør deg klar 21.00, og når klokka har tikket 22.00, så gjett hva? DA SKAL DU SOVE.

Greier du ikke å sovne med en gang, da ligger du bare lenger, ikke ta opp mobilen, scroll på Instagram og legg deg når du blir trøtt (alla 00.00). Da kommer du ingen vei.

Sett deg et fast tidspunkt du skal legge deg og hold deg til det (i helgene også!!) Hvis døgnrytmen din er helt på vidda går det an å ta en reset: Vær oppe en hel dag og legg deg det ønskede tidspunktet.

Jeg er lei av at folk kommer med 1000 unnskyldninger om hvorfor de ikke greier å holde en normal døgnrytme, og skylder på at de har insomnia og alt annet enn seg selv og sin egen viljestyrke. Nei, du har ikke selverklert insomnia.

Hva som også anbefales er at du legger deg i forhold til den biologiske (circadian rythm, bildet under) døgnrytmen, altså du legger deg når sola går ned, og står opp når sola går opp. Dette vil gi mest optimal søvnkvalitet, men veldig få greier dette. Inkludert meg.

 

circadian.png

 

Kveldsrutine.

Nr. 2 er en fast kveldsrutine. Dette er noe av hva jeg har endret det siste året og merket mest forskjell med. Dette er nok ikke uten grunn, her er blant annet 3 studier som viser til at en fast kvelds rutine vil forbedre søvnkvaliteten din og være en hjelper mot insomnia (99100101).

Meningen bak en kvelds rutine er at du skal gjøre deg mentalt og fysisk klar for leggetid (også referert til winding down)

Vi har et hormon i kroppen som heter melatonin. Dette er et søvn hormon som blir utløst når kroppen din merker at du gjør deg klar til å sove. Hvis du feks er ute å løper/spiller/eller annen aktivitet som får hjernen og kroppen din til å jobbe hardt, vil naturligvis ikke kroppen din gjøre seg klar til en god natts søvn.

Men hvis du derimot har en kveldsrutine feks 1 time før du legger deg, som roer deg ned, og du gjør dette regelmessig. Blir til slutt kroppen din vandt til at du snart skal legge deg når du har roet deg ned, og slipper ut dette hormonet til rett tid. Da sovner du lettere når du først legger deg i senga.

Det finnes mange forskjellige kveldsrutiner, og det finnes ikke en eksakt mal som du kan følge, du må prøve deg litt fram og gjøre ting som du føler roer deg ned. Vel og merke er det noen ting du kan prøve å hold deg unna for å bli mer «winded down» før leggetid :

  • Blå lys (mobilskjerm, TV, PC)
  • Skarpt lys fra lamper. Du kan prøve å ha alle lamper av 1 time før du legger deg, eller minimalt lamper på.

Blålys eller skarpt hvitt lys sender signaler til kroppen at det er dagtid, og derfor blir melatonin utløsningen utsatt. Vil du lese mer om blålys sine funksjoner på søvn kan du lese dette studiet.

 

Egen erfaring.

Min rutine før leggetid er:

  • Tøye/yoga 20-30 min.
  • Lese 15 min.
  • Skrive økter den kommende uka/planer osv i en kalenderbok.
  • Ligge i senga på mobilen med night mode på.

Dette er langt ifra perfekt, men er det nærmeste jeg kommer en fast kveldsrutine. Hadde jeg vært et perfekt menneske ville det muligens sett slik ut:

  • Ingen elektronikk 2 timer før leggetid.
  • 30-40 min med tøying/yoga.
  • 5 min med pustearbeid.
  • 10 min med journaling.
  • 15 min med lesing.
  • 15 min Varmt bad.

Dette er de 2 beste og enkleste metodene for bedre søvn, som jeg vet om, og som har flest studier bak seg.

 

Hamster-rolling-down-into-a-sleep.gif

 

Andre hjelpemidler for bedre søvn er:

  • Ha et kaldt rom du sover i. (848586878889).
  • Unngå store måltider før du legger deg. Store måltider setter i gang flere prosesser i kroppen for å bryte ned maten, som kan gjøre det vanskelig å sove. (9091929394).
  • Skaff deg en god madrass. Et studie viste ved et 28 dagers forsøk med ny madrass, fikk personene i gjennomsnitt redusert ryggproblemer med 57%, skulder smerter med 60% og økt søvnkvalitet med 60%. (Vel og merke kun 1 studie, og sikkert for å selge en type madrass så ta det med en klype salt) (115).
  • Sov i et helt mørkt rom.

 

 

 

KILDER:

https://www.nhlbi.nih.gov/node/4605

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6989409

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section8

https://www.mindful.org/5-steps-to-wind-down-and-fall-asleep/

https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/melatonin/

https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better

https://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html?guccounter=1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937863

2 kommentarer om “Tips for bedre søvn.”

  1. Godt skrevet. Setter pris på de tekniske delene, og at du forklarer hvorfor, og ikke bare hvordan. Og takk for referanser til konkrete studier!

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s