Alkohol og trening.

Hvor mye påvirker egentlig alkohol treningen din? Blir hele økta forgjeves hvis du går ut samme dag? Blir styrken din redusert dagen derpå? Av og til er det vanskelig å skille fakta og «bro-sience»

Jeg skal i hvert fal ta utgangspunkt i hva Dr. Jakob Vingren sier, professor innen «resistance exercise and the effect of alcohol on hormones, muscles and athletic performance.» Og prøve å formidle min kunnskap innen alkohol og trening så forståelig som mulig.

 

giphy.gif

 

Hvor mye du drikker og hva. 

Dette er jo faktisk det første jeg må adressere siden det nok er det viktigste. Når jeg nevner punktene nedenfor så har jeg ikke i tankene de som drikker et glass vin i ny og ne, og tar seg en pils når det er kamp.

Det er å «bli drita» drikking som jeg snakker om.

Først og fremst så tilsvarer 1g alkohol/ethanol, 7 kalorier.

20 halv litere med Tuborg (utgangspunkt 12,8g alkohol i 1 halvliter) vil tilsi 4000 kalorier (!!!) til sammen, 320g karbohydrater og 2553,6 kalorier i BARE alkohol.

Som du skjønner blir dette veldig mye kalorier, og veldig mye tomme kalorier. Grunnet lite næringsstoffer, og motsetning til karbohydrater og fett så blir veldig lite av alkohol omsatt til energi.

Hvis du derfor slanker deg og har lyst å unngå en kalori-bombe når du er ute, så ty heller til noe form for sprit.

 

beer-calories1.jpg

 

Restitusjon.

Her kommer nok det mest oppsiktsvekkende og nok det som styrer mange atleter unna alkohol. Når du konsumerer alkohol går det gjennom 4 prosesser: Ethanol  Acetaldehyde  Acetate  Acetyl-CoA

Kroppen din er smart og vet at ethanol er en form for «gift». Da vil den automatisk gjøre alt i sin makt for å bli kvitt dette stoffet så fort som mulig. Det går derfor ut over prosesser som proteinsyntese og proteindegradering, de viktigste fasene i restitusjon og muskelbygging.

Som vil si at hvis du har en skikkelig tung økt og drikker etterpå, vil treningen din bli hardt rammet. Grunnet at restitusjons prosessen blir kraftig redusert.

Scenario:

  • Du tar en tung økt på lørdag ettermiddag, så tungt at du kjenner deg støl.
  • Du drar du ut på lørdag kveld, og tenker å trene igjen på mandag.
  • Alkohol blir konsumert, du legger deg sent, spiser dårlig og restitusjons prosessen blir dratt ut.
  • Du vil mest sannsynlig ikke prestere like bra på mandagen som du ellers ville gjort, eller få like mye ut av treningen. Siden du ikke har fått restituert ordentlig.

 

Men nå tar jeg så klart utgangspunkt i hva som blir sagt i teorien, så klart finnes det mange unntak. Jeg har selv opplevd at noen av mine beste økter har faktisk vært dagen derpå, som jeg ikke finner noe logisk forklaring for.

 

Screen-Shot-2016-07-22-at-11.33.49-PM.png

 

Søvn. 

Som jeg nevnte over så ser kroppen din på ethanol som gift. Vi har fått høre hele livet hvor viktig søvn er, og hvert fal hvis du er en seriøs atlet. Jeg kunne skrevet et helt innlegg om hvor viktig søvn er (og kommer nok til å gjøre det og.) Men her er et avsnitt fra  https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2016/02000/The_Importance_of_Sleep_for_Athletic_Performance.9.aspx
Om hvor viktig søvn er, og søvn prosessene for trening:

 

«General recommendations suggest that 7–9 hours of sleep is adequate for psychological (ability to learn, motivation, and memory) and physiological (metabolism and inflammation) recovery (5). Additionally, it has been suggested that athletes require a greater quantity of sleep (39) to recover sufficiently from injury, intense training periods, and competition. Recovery is promoted through the release of hormones, where growth hormone and androgens are both essential for muscle repair, muscle building, bone growth and promoting the oxidation of fat»

 

Når du drikker får du ikke optimal søvn. Når du ikke får optimal søvn, får du ikke restituert optimalt. Når du ikke får restituert optimalt, får du ikke maksimalt ut av treningen din. Men du tenker kanskje:
«Jeg sovner aldri så fort og godt som når jeg er full!»

Men søvn er ikke bare søvn, vi har flere søvn prosesser. Hovedtypene er REM-søvn (når du drømmer), lett-søvn og dyp-søvn. En vanlig søvn prosess for optimal restitusjon innebærer alle 3 søvn stadiene. Men det som skjer når du drikker alkohol er at kroppen ofte ikke kommer til dyp-søvn stadiet. Et veldig viktig stadiet for blant annet hormon nivåer, testosteron produksjon og flere metabolske prosesser som skjer i kroppen under dyp-søvn.

Mtp at kroppen er så opptatt av å bli kvitt alkoholen, så jobber den hele natten for å bli kvitt dette stoffet. Derfor faller du ikke i dyp-søvn, og kan være mye av grunnen til at du sover 10 timer etter du har vært ute, men fortsatt føler deg utslitt på morgenen. Eller at du feks legger deg kl 4 på natten, men våkner opp kl 9 og greier ikke å sove mer. Noe som ofte hender meg.

 

Sleep-Cycles.png

Forbrenning.

Det som kommer hele tiden igjen er at kroppen prøver å bli kvitt ethanolet i kroppen. Og da går denne prosessen fremfor alt. Som feks nedbryting av proteiner, karbohydrater og fett. Som gjør at kroppen ikke får nedbrutt disse stoffene ordentlig før «giften» er ute av kroppen.

 

Min anbefaling. 

Jeg ser helt klart at det ble mye negativt om alkohol her. Fakta står klar på at alkohol ikke er bra for oss, det vet nok alle.

Men igjen så burde ikke det si at du aldri får lov å drikke alkohol hvis du er seriøs med treningen. Man skal leve litt, og jeg ser ikke noe imot å kunne drikke litt alkohol for å kose seg en gang i blant. Men hvis du skal drikke deg dritings så har jeg noen punkter her du kan tenke over:

  • Treningen din KOMMER til å bli rammet av at du drikker deg full. Vær klar over det og ta konsekvensene av det når du velger å dra ut.
  • Unngå en veldig tung økt dagen du skal ut. Ta heller en rolig økt, kjør muligens den harde økta 1-2 dager etter du har vært ute. Eller ha en tung økt, men ta deg et par dager treningsfri etterpå.
  • Drikk mye vann både før, etter og imens. Mtp at alkohol er dehydredrende så vil du merke deg ekstremt dehydrert når du er ute, spesielt dagen derpå. Dette går også utover restutisjon prosessene. Å drikke vann vil hjelpe deg å skylde ut alkholet lettere ut av kroppen og prosessen går fortere.
  • Husk å spis. Spis godt og trutt gjennom hele dagen. Prøv å unngå Mcern og babb, lag deg heller klar en skål med havregryn til du kommer hjem og spis den. Dette har jeg merket har hjulpet meg utrolig mye.
  • For å spare kalorier, drikk heller ren sprit, blandet med lav kalori saft.
  • Ha det gøy og ikke tenk for mye 🙂

 

Arnold.jpg

 

https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201010/the-mysterious-benefits-deep-sleep

https://www.youtube.com/watch?v=K-LCe2WRatk

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol

2 kommentarer om “Alkohol og trening.”

Legg igjen en kommentar til Amer Avbryt svar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s