Spm fra Instagram PT3: Øke i muskelmasse raskest mulig.

31543745_10211746951286032_4943336830314479616_n

 

DET STORE SPØRSMÅLET som er bekledd på mange måter: Hva er den mest effektive måten å øke i muskelmasse? Hvordan bli størst, fortest mulig? Hva er den beste treningen for muskelmasse?

 

Muscle_Mass.jpg

Et stort spørsmål jeg skal prøve å ikke over komplisere. Men før jeg svarer tenker jeg å kle av hvordan man øker i muskelmasse:

Mer muskelmasse = Man øker tverrsnittarealet av en muskel = Hver enkelt muskelfiber øker eller forlenges (hypertrofi) eller at du får flere muskelfibre (hyperplasi) = Kontraktile proteiner i muskelen øker = Hastigheten på protein syntesen øker eller protein degraderingen reduseres = Får man av av et stort mekanisk drag i muskelaturen og metabolsk stress på muskel fibrene.

Mekanisk drag = Strekk på muskelen. (løfte tungt)

Metabolsk stress = Stresse muskelfibrene. (reps, sets, pauser)

Sånn. Da er nerde greiene over 🙂 Hvis du fikk med deg noe av det over så fikk du med at man må få et stort mekanisk drag i muskelaturen (løfte tungt) og få et metabolsk stress på muskelfibrene (pump) for å få større muskler. Hvordan gjør man så det? Og mest effektivt?

 

Det skal jeg prøve å forklare i 3 enkle prinsipper:

arnold_schwarzenegger_quote_by_joshgun-d64elrr.png

Metabolsk stress. 

Metabolsk stress kan man tenke på som hva folk kaller «pump» i bodybuilding miljøet. Når mer blod har strømmet til muskelen og du typisk ser blodårer. Dette er egentlig et prinsipp jeg føler de fleste skjønner innen styrketrening. Det sier seg litt selv at man skaper metabolsk stress ved å putte muskelen under stress, eller «Time under tension». Jo lenger muskelen er under stress, jo større metabolsk stress blir forsaket. Dette kan man gjøre på mange måter som blant annet:

  • Flere repetisjoner.
  • Gjøre repetisjonene sakte. Biceps curl eksempel: dra armen i vanlig fart opp, bruk 5 sekunder på vei ned.
  • Korte pauser mellom set. Maks 1 min.
  • Drop set/super set. Dette er veldig effektivt og du har nok sett mange på treningssenteret ditt gjøre dette. (Du kan lese mer om de forskjellige variantene her)

 

milo.jpg

 

 

Progresjon/Stimuli. 

Progresjon handler om på en måte å endre stimulien du får av treningen din. Feks hvis du trener med 50 kg, 3 x 12 på benkpress. Så kan du gjøre dette i en god periode og få resultater av det, men til slutt vil muskelen din tilpasse stimulien. Siden du naturligvis blir sterkere og vekten vil føles lettere. Da må du mikse det opp for å fortsette å se resultater. Det kan du med feks å da kjøre 50 kg, 3 x 15 eller 60 kg, 3 x 8 osv.

Et kjent begrep er innen dette er progressive overload. Som betyr å progressivt øke vekten du trener med så muskelen ikke tilpasser seg stimulien. Slik vil du se optimal muskelmasse og muskelstyrke økning.

Vi kan endre stimuli ved å:

  • Øke motstand (kg) eller repetisjoner.
  • Flere serier.
  • Flere øvelser per muskelgruppe.
  • Redusere pausen mellom serier .
  • Øke frekvensen.

 

Karine_para_1.jpg

Frekvens. 

Frekvens eller hvor ofte du trener hver muskelgruppe. En del av spørsmålet jeg fikk tilsendt var jo hva jeg anbefalte i forhold til trenings splitt. Full body workout (trener bein, rygg, bryst osv på samme dag) eller splits (bryst, triceps en dag, rygg, biceps annen dag osv.) Dette spørs veldig mye om hva du selv foretrekker og hvor ofte du trener.

Hvis du er en nybegynner som trener 2 ganger i uken vil jeg anbefale 2 fullkroppsøkter. Hvis du trener 3 eller flere ganger i uken vil jeg anbefale en 3 dagers splitt, med feks:

  • Dag 1: Push day. (bryst, skuldre, triceps)
  • Dag 2: Bein. (rumpe, legger, framside og bakside av lår)
  • Dag 3: Pull day. (rygg, biceps)

 

Men som sagt, dette må du selv føle an. Jeg har kjørt både 5 fullkroppsøkter i uken og 5 body splits økter. Det som alt i alt teller er det totale volumet du får på muskelen din i løpet av uken. Så da er det ikke så mye nøyere enn mentalt om hvordan du liker å splitte opp treningen din.

 

 

Pretty much: 

Den mest effektive måten å øke i muskelmasse vil være:

  • Trene jevnlig. 3-5 ganger i uken.
  • Trene alle kroppsdeler.
  • Miks opp stimulien, muskelsjokk.
  • Vær i kalori overskudd.
  • Skape metabolsk stress. 10-15 reps, 3 serier, 1 min pause. Drop sets og super sets.
  • Passe på å restituere nok. Spise riktig, tøye, nok søvn osv.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s