Å bli raskere eller mer eksplosiv er noe de fleste idrettsutøvere burde ha et ønske om. For jeg mener å bli mer eksplosiv/rask vil gjøre enhver atlet bedre i sin idrett.
Men hvordan blir man det? Er det repetert løpetrening? Styrketrening? Mini bands trening? Agility drills?
Først kan vi begynne med å definere eksplosivitet og hurtighet:
I følge Styrketrening – Teori og Praksis (2010) så vil det si:
Power (eksplosivitet) = Evnen til å skape stor kraft hurtig.
Power = Kraft x vei/tid, eller kraft x hastighet.
Altså power = hvor mye kraft du greier å produsere gange hvor raskt du utfører det.
Litt for nerdete? Okei.
Litt enklere forklart: For å bli raskere så må man øke sine evner til å skape mer power (eksplosivitet) , og power er evnen til å skape stor kraft hurtig.
Så hvordan skaper man da mer power/skaper mer kraft hurtigere?
Faktorer som bestemmer power.
- Evnen til hurtig og maksimal aktivering av den akutelle muskelmassen.
- Muskelmassens iboende maksimale evne til kraftproduksjon.
Så da vil vi ganske enkelt prøve å øke våre ferdigheter i disse 2 faktorene men hvordan gjør man det, og hva innebærer det?
Vi har hovedsakelig 3 type muskelfibrer: Type 1 (treige MU fiber), type 2A (raske MU fiber), type 2B (enda raskere).
Det vi ønsker når vi skal øke i power er rett og slett 2 ting:
- Øke tverrsnittsarealet (størrelsen) på våre Type 2A/2B muskelfibrer, og øke antallet.
- Øke evnen til å faktisk bruke og aktivere disse muskelfibrene så hurtig som mulig.
Fortsatt litt nerdete? Jaja, hvis du har hengt med til nå så er resten mye lettere å forstå 🙂
Hvordan?
Så vi skjønner at målet må være å øke størrelsen på MU fibrene, antallet og evnen til å aktivere de. Men hvordan?
Gjennom maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening.
Maksimal styrketrening vil øke evnen til å skape maksimal kraft (husker du at kraft var en del av power regningen?). Fordi maksimal styrketrening vil øke størrelsen på Type 2A/2B muskel fibrene og samspillet mellom nervesystemet og MU fibrene.
Eksplosiv styrketrening vil øke evnen til å produsere kraft hurtig (også med i power regningen). Fordi eksplosiv styrketrening vil øke evnen til å aktivere muskelfibrene så hurtig som mulig.
Så EKS styrke + MM styrke = Evnen til å skape stor kraft hurtig. Som igjen = POWER.
Voila! Dette var den enkleste måten jeg greide å forklare hvordan man blir raskere og jeg håper du skjønte prinsippet. Igjen:
For å bli raskere = Øke i power = Produsere mer kraft hurtig.
For å produsere mer kraft hurtig = Øke antallet/størrelsen Type 2A/2B muskel fibrer og øke evnen til aktivere disse fibrene.
Øke antallet/størrelsen Type 2A/2B muskel fibrer og øke evnen til aktivere disse fibrene = Maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening.
Maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening.
MMST:
Fokusere på å skape mest mulig kraft. Jobbe med veldig tunge vekter med få reps. Typisk 3 set, 3-5 reps på 90-95% av din maks.
(Andreas Torkildsen tidligere en av verdens beste spydkastere viser et perfekt eksempel hvor MMST er overførbart til eksplosivitet. Her med 200kg benkpress.)
EKSST:
Fokusere på å gjøre bevegelsen hurtig. Dette er nok hva de fleste tenker med styrketrening for atleter. 3 set, 6-8 reps på ca 50-70% av maks.
(Walcot, en av Premiere Leagues raskeste spillere med EKSST trap bar deadlift. Her går han sakte ned og så raskt som mulig opp.)
Ønsker du styrkeprogram i forhold til din idrett eller lurer på noe mer, så er det bare å kontakte meg på hvilket medie du ønsker 🙂
Kilder:
Styrketrening – Teori og Praksis (2010), Developing agility and quickness (2012).
milocoaching 