BLI RASKERE.

Å bli raskere eller mer eksplosiv er noe de fleste idrettsutøvere burde ha et ønske om. For jeg mener å bli mer eksplosiv/rask vil gjøre enhver atlet bedre i sin idrett.

Men hvordan blir man det? Er det repetert løpetrening? Styrketrening? Mini bands trening? Agility drills?

maxresdefault (1).jpg

Først kan vi begynne med å definere eksplosivitet og hurtighet:

I følge Styrketrening – Teori og Praksis (2010) så vil det si:

Power (eksplosivitet) = Evnen til å skape stor kraft hurtig.

Power = Kraft x vei/tid, eller kraft x hastighet.

Altså power = hvor mye kraft du greier å produsere gange hvor raskt du utfører det.

Litt for nerdete? Okei.

Litt enklere forklart: For å bli raskere så må man øke sine evner til å skape mer power (eksplosivitet) , og power er evnen til å skape stor kraft hurtig.

Så hvordan skaper man da mer power/skaper mer kraft hurtigere?

bolt_1904475i.jpg

Faktorer som bestemmer power.

  • Evnen til hurtig og maksimal aktivering av den akutelle muskelmassen.
  • Muskelmassens iboende maksimale evne til kraftproduksjon.

Så da vil vi ganske enkelt prøve å øke våre ferdigheter i disse 2 faktorene men hvordan gjør man det, og hva innebærer det?

muscle-fibre-types620.jpg

Vi har hovedsakelig 3 type muskelfibrer: Type 1 (treige MU fiber), type 2A (raske MU fiber), type 2B (enda raskere).

Det vi ønsker når vi skal øke i power er rett og slett 2 ting:

  • Øke tverrsnittsarealet (størrelsen) på våre Type 2A/2B muskelfibrer, og øke antallet. 
  • Øke evnen til å faktisk bruke og aktivere disse muskelfibrene så hurtig som mulig. 

Fortsatt litt nerdete? Jaja, hvis du har hengt med til nå så er resten mye lettere å forstå 🙂

CNicoleBedardPhotography_BoxJump-1_.jpg

Hvordan? 

Så vi skjønner at målet må være å øke størrelsen på MU fibrene, antallet og evnen til å aktivere de. Men hvordan?

Gjennom maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening. 

Maksimal styrketrening vil øke evnen til å skape maksimal kraft (husker du at kraft var en del av power regningen?). Fordi maksimal styrketrening vil øke størrelsen på Type 2A/2B muskel fibrene og samspillet mellom nervesystemet og MU fibrene.

Eksplosiv styrketrening vil øke evnen til å produsere kraft hurtig (også med i power regningen). Fordi eksplosiv styrketrening vil øke evnen til å aktivere muskelfibrene så hurtig som mulig.

Så EKS styrke + MM styrke = Evnen til å skape stor kraft hurtig. Som igjen = POWER.

explosive-hero-2.jpg

Voila! Dette var den enkleste måten jeg greide å forklare hvordan man blir raskere og jeg håper du skjønte prinsippet. Igjen:

For å bli raskere = Øke i power = Produsere mer kraft hurtig.

For å produsere mer kraft hurtig = Øke antallet/størrelsen Type 2A/2B muskel fibrer og øke evnen til aktivere disse fibrene.

Øke antallet/størrelsen Type 2A/2B muskel fibrer og øke evnen til aktivere disse fibrene = Maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening.

maxresdefault

Maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening.

MMST:

Fokusere på å skape mest mulig kraft. Jobbe med veldig tunge vekter med få reps. Typisk 3 set, 3-5 reps på 90-95% av din maks.

1962419.jpg(Andreas Torkildsen tidligere en av verdens beste spydkastere viser et perfekt eksempel hvor MMST er overførbart til eksplosivitet. Her med 200kg benkpress.)

EKSST:

Fokusere på å gjøre bevegelsen hurtig. Dette er nok hva de fleste tenker med styrketrening for atleter. 3 set, 6-8 reps på ca 50-70% av maks.

Walcott Strength(Walcot, en av Premiere Leagues raskeste spillere med EKSST trap bar deadlift. Her går han sakte ned og så raskt som mulig opp.)

Ønsker du styrkeprogram i forhold til din idrett eller lurer på noe mer, så er det bare å kontakte meg på hvilket medie du ønsker 🙂

Kilder: 

Styrketrening – Teori og Praksis (2010), Developing agility and quickness (2012).

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s