Treningsuke og treningsmål.

Mandag:

Knebøy: 115 x 3 x 5, strak mark 100kg 3 x 5, Pullups 20kg vekt 3 x 6, planken 1 min av/på x 3.

Tirsdag:

Overkropp hypertrofi. 3 set, 10 reps på ca alle øvelser. Rygg, skuldre og bryst som fokus.

Onsdag:

Dagens økt på Crossfit Hunsfos + restitusjon svømming

Torsdag:

Markløft 145kg 3 x 5, tempo frontbøy 70 x 3 x 3, skulderpress 55 x 3 x 5, planken 1 min av/på x 3

Fredag:

Hypertrofi bein. 3 set, 10 reps på ca alle øvelser. Quadriceps, hamstrings, legger og rumpe i fokus.

Søndag:

10 set med 1 rep på snatch, 15 min med teknikk på frivending etterpå. Liten pause, etterfulgt av en liten økt med moderat tempo på høy intensitets øvelser.

Mitt mål.

Mitt langtids mål er å bli så god som jeg greier i CrossFit, eller rett og slett å bli en mer komplett atlet som jeg som regel sier. Oppnå mitt fulle potensiale innen sporten. Man ville kanskje tenke seg at det mest logiske for å bli bedre i CrossFit ville da være å kanskje trene mer CrossFit? Nja.

Hva er en god CrossFit atlet?

En god Crossfit atlet er en utøver som er god på alle områder i hva som innebærer CrossFit, og det er jo nesten alt du kan tenke deg innen trening. Styrke, gymnastikk, vektløfting, utholdenhet osv.

En del av parten i å bli god i CrossFit handler mye om å adressere sine svakheter, og å jobbe med de. En av mine største svakheter er at jeg rett og slett ikke er sterk nok i mine baseløft. Altså knebøy, markløft og skulderpress. For å hevde seg i CrossFit må man faktisk ha en hvis styrke, man kan flyte veldig langt på god kondis men man kommer til et punkt hvor styrken vil sinke deg. (VIKTIG: Nå snakker jeg om CrossFit som idrett, ikke som treningsform.)

Jeg føler det er en såpass svakhet at jeg må fokusere på å jobbe meg opp til noen respektable nummer innen styrke, før jeg ønsker å fokusere på å bli bedre i «CrossFit».

LANGTIDSPLAN.

Det handler om å lage seg en langtidsplan med treningen, jeg kunne lett følgt programmeringen som vi har på boxen, tatt dag for dag og hadde nok blitt en god CrossFit atlet av det og. Men jeg ville ikke fått den styrkeøkningen som jeg ønsker. (Hvertfal ikke like effektivt).

Å trene både høy intensitets utholdenhet og maksimal styrke samtidig kommer aldri til å gi den mest optimale økningen i noen av de. 

Så som dere kanskje ser så er styrke trening primært det treningen min består av, samtidig som jeg har inn litt CrossFit og utholdenhet for å opprettholde og muligens øke litt i mitt aerobiske system, som tross alt er det viktigste i CrossFit. Men styrketreningen er prioritet nummer 1, også prøver jeg å få inn så mye aerobisk trening som jeg føler kroppen min kan takle i tillegg. Så klart uten at det skal gå utover restitusjonen fra styrketrening øktene mine. (En veldig vanskelig balanse å finne.)

Jeg har periodisert det slik at nå er jeg inn i en styrke syklus og når jeg er fornøyd med styrken min, så går jeg kanskje inn i en gymnastikk periode, en ren aerobisk periode eller det jeg mest sannsynlig kommer til å gjøre: Kun gå på gruppetimer og følge programmeringen til boxen.

Selve programmering.

Jeg tenkte egentlig ikke å gå helt i detalj i programmet mitt, men dette er jo da en form av bølge periodisering. Hvor prinsippet går ut på:

  • Dag 1: Maksimal styrke
  • Dag 2: Hypertrofi
  • Dag 3: Olympisk løft/Power
  • Dag 4: Utholdenhet

Samtidig som jeg kjører en bølge periodisering så kjører jeg en lineær periodisering på mine maksimale styrke løft. Høres kanskje litt komplisert ut (?) men det går egentlig kun ut på at jeg øker i vekt på mine baseløft i en lineær kurve samtidig som jeg kjører bølge periodiseringen på selve treningen, siden jeg velger å trene flere systemer i en uke.

Det kan godt være jeg går mer i detalj om bølge vs lineær periodisering og går litt dypere inn i programmet mitt i et annet innlegg.

Gjerne kom med spørsmål angående programmet eller andre ting når det gjelder trening 🙂

Emil Martinovic.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s