CrossFit – Et skademareritt?

Etter å ha snakket mye med forskjellig folk innen både treningsbransjen og ikke, så sier noe meg at alle har dannet seg en mening om CrossFit i 2017. Enten elsker du det, eller så hater du det.

Mange elsker først og fremst CrossFit fordi de endelig har funnet en treningsform som de liker, og som får de til å komme seg ut av sofaen. Mange hater CrossFit grunnet «lite fokus på teknikk» og assosierer det med skader.

Det er ikke rart at folk forbinder CrossFit med skader, det er til og med en intern spøk blant CrossFitere at de alltid har en dårlig skulder eller et knee som plager dem. Sitert av nih.no: «I en studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fra 2013, så forfatterne på skade hyppigheten hos CrossFit-utøvere som deltok i jevnlige gruppetreninger. Her fant forfatterne at 97 av de 132 som svarte på undersøkelsen, rapporterte at de hadde fått skader på CrossFit-trening.»

Så at skade skjer innen CrossFit skal jeg virkelig ikke legge skjul på, men hva er det med denne treningen som fører til skader?

CFN_what_is_crossfit2

Hva er CrossFit? 

Det er vanskelig å vite hvor man skal begynne når man snakker om et så omstridt tema som CrossFit, og spesielt når det er snakk om skader. I dette innlegget har jeg ingen planer om å gi en altfor helhetlig forklaring av CrossFit, det kan jeg eventuelt gjøre en annen dag, men for å få det avklart så er CrossFit kort fortalt gjennom skaperen Greg Glassmans ord: Constantly varied, high-intensity functional movement. Altså konstant varierte, funksjonelle bevegelser, utført med høyt intensitet. Øvelser som er relevante for dagligdagse aktiviteter.  Denne treningsformen har vært rundt i århundre og har vært mye omtalt som sirkeltrening eller Navy Seals trening.

Sport VS Treningsform

Først vil jeg lage et skille mellom CrossFit som sport og CrossFit som treningsform. Å drive med sport eller idrett på høyt nivå over lengre tid er ikke «sunt» for noen, før eller senere kommer du til å møte på en skade, enten om det er CrossFit eller tennis. Dette tror jeg mange misforstår. De atletene man ser på Instagram som har vært med på Games (VM i CrossFit) flere ganger trener ikke typisk CrossFit, treningsmengden og intensiteten deres er nesten umenneskelig og er noe bare 1% av verdens befolkning som greier. «Vanlige» CrossFit økter på en hvilken som helst box tvinger deg ikke til å gjøre slike øvelser:

camill-ring-hspu

CrossFit som treningsform. 

Nå kan vi snakke om CrossFit som en treningsform, altså en treningsform hvor man utøver funksjonelle og varierte øvelser på et høy intensitets nivå. Er dette skade fremmende? Nei. Treningsformen i seg selv gjort riktig er ikke skade fremmende, tvert imot. Høy funksjonell trening utført med høy intensitet kan er en veldig effektiv måte å:

  • Forbedre kondisjon (øke slagvolum, lavere hvilepuls, høyere anaerob terskel, restituere fortere)
  • Bli sterkere og øke i muskelmasse (hypertrofi og hyperplasi, øke tverrsnitt arealet på muskel, flere muskelfibre, flinkere til å rekruttere muskelfibre)
  • Gå ned i vekt (økte hvile stoff skifte, økt energiforbruk)

Og med tanke på at det er også funksjonelle øvelser som går gjennom en lang bevegelsesbanen (ROM)  vil det gi økt fleksibilitet og forhåpentligvis gjøre at du kan holde deg unna gamlehjemmet så lenge som mulig.

…. MEN

Problemstillingen er der jo fortsatt, og faktaene nevnt ovenfor står fortsatt like klare. Hva er det med CrossFit og skader?

Et argument ofte brukt i mot CrossFit er at det er idiotisk å skal utføre høy funksjonelle øvelser så fort som mulig. Dette vil jeg svare både ja og nei til. Mange økter innenfor CrossFit har blant annet Olympiske øvelser i seg som frivending eller rykk, og ofte i en form av AMRAP (as many rounds/reps as possible) eller For Time. Hvis du ikke greier å utføre øvelsen med behersket og god teknikk FØR økten så vil jeg absolutt si JA, da er det idiotisk. Men hvis det er en øvelse du behersker og vekten ikke er for tung til at formen din blir helt ødelagt underveis, så ser jeg ingen problem i det.

lifting-pic

Relevansen.

I de fleste situasjoner i det dagligdagse liv hvor du skal ta et objekt opp i fra bakken, og feks putte det i en hylle, så er man langt unna samme setting som i en vanlig styrkeøkt. Jeg har hvert fal aldri brukt en halvtime på å varme opp, bygget meg opp progressivt i vekt med 3 min pause mellom hvert sett, før jeg skal ha plukket opp en tung gjenstand i hagen. I en realistisk situasjon plukker du bare esken opp eller hva det skal være og putter den i hyllen uten å tenke over det, ofte så raskt som mulig.

Jeg mener derimot feilen oppstår når konseptet av progresjon og belastning ikke kommer opp.

«Det er ikke noe galt med CrossFit som treningsform, men deg. Sorry..»

Si du er mannen på gata rundt 30-40 års alderen som drev med idrett når du var liten ,men ikke har trent på mange år. Det burde egentlig si seg selv at når du skal starte med en ny treningsform eller begynne å trene, og spesielt CrossFit som har så fokus på høy intensitet, så er det ingen god ide å gå fra 0 økter i uken, til 5 økter. Spesielt når kjører maks ut på alle øktene. Det vil uten tvil over tid føre til skade og overbelastning, og det er nok dette folk forbinder med at CrossFit fører til skade.

En god analogi jeg har til dette er om toppidrettsutøvere og treningsmengde. Tenk en fotballspiller som spiller i Premiere League. De fleste lag har 2 økter om dagen og et veldig høyt trenings volum og intensitet på øktene. Tenk ca over 14 økter per uke, rundt totalt sett 20 treningstimer, hvordan takler kroppen dems det?

PROGRESJON OG BELASTNING.

Ingen av spillerne gikk fra å trene 1 gang i uken til 14, det er en gradvis belastning som har funnet plass siden de mest sannsynlig var 6 år. De har økt belastningen og frekvensen gradvis, og derfor har kroppen dems greid å gradvis tilpasse seg til høyere intensitet, frekvens og belastning.

5f979e6bcde8fd24174ff74da48478cf(Eksempel på en trenings dag til tidligere CrossFit games vinner Rich Froning) 

Samme som de fleste vet at de i en alder av 40 år med ingen trenings bakgrunn, ikke kan begynne å trene like mye som Manchester United spillerne, så kan man heller ikke tro at man kan trene like mye som Rich Froning etter å ha drevet med CrossFit i 1 måned. Dette er veldig logisk, men like vel et problem i CrossFit. 

Og det er dessverre ikke noe CrossFit kan noe for. Selvfølgelig kan instruktører advare om å begrense seg i begynnelsen, forklare at folk må skape seg en større arbeidsøkonomi og lære seg øvelsene først. Men man kan ikke drive å nekte folk å trene siden de syntes det er så gøy og vil gjøre det hver dag, det må nesten folk bare skjønne selv, og kanskje lære på den harde måten.

«Det er ikke CrossFit øktene som fører til skader, men egoet til folk. «

Samme som at fotball ikke er farlig for folk, er ikke CrossFit heller. HVIS man gjør det riktig.

Også har du jo da spørsmålet: Okei, men hvis ikke personen greier å utføre øvelsen ordentlig, kan man ikke trene CrossFit da? NEI SELVFØLGELIG IKKE, skalering er et kjent begrep blant de fleste CrossFit boxer, hvor hvis du ikke greier å utføre det som er skrevet opp på tavlen så SKALERER du øvelsen ned til et nivå hvor du kan utføre den behersket og kan gjøre denne øvelsen i økten uten at det skal gå utover form. Det er ikke sånn at folk blir tvunget til å ta en 100kg frivending på en økt selvom det står på tavlen, man skalerer til behov og dette må man nesten greie å innse selv og selvfølgelig skal instruktøren også hjelpe til å finne en skalering for deg. På de fleste CrossFit boxer så er faktisk økten allerede skalert ned. Feks på CrossFit Hunsfos så er økten delt opp i 3 versjoner: nybegynner, viderekommende og advanced. Hvor selvom det står Chest to bar på økten, så kan dette være for nybegynner å ta ring rows, for videre kommende jumping/vanlig pullups og for advanced Chest to bar.

De fleste boxer er bevisste på at man må STICK TO THE BASICS og beherske det grunnleggende, før man faktisk går videre til noe mer avansert som muscle ups:

Games2012_TrackTriplet_FroningLeverich_muscleup_0.jpg

Dette er hva jeg føler mange ikke forstår, og hvis flere folk hadde faktisk tatt seg tid, latt  egoet ligge, satt hatet sitt til siden, og faktisk prøvd CrossFit så hadde de skjønt det bedre.

Igjen, en siste gang: CrossFit i seg selv er ikke skade fremmende, men folk med for stort ego som ikke greier å lytte til kroppen sin er det. 

 

 

 

Her er flere gode linker til gode artikler om CrossFit:

 

Kilder:

http://journal.crossfit.com/2010/12/glassmandefining.tpl

https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/ulike-typer-trening/crossfit/?page=2

https://www.grithumanperformance.com/single-post/2017/12/15/Forget-The-Gymnastics-Skill-Work-There-Is-Something-Else-Holding-You-Back

https://www.livestrong.com/article/545200-the-fall-of-fitness/

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s