Styrketrening for atleter.

Styrketrening for atleter, er det noe vits? Vil det være hensiktsmessig å bruke flere timer i uken på det? Blir ikke musklene treigere og kortere siden de kontraheres hele tiden? Blir man ikke bare stiv, treig og «altfor» stor av å løfte vekter?

Vi kan begynne med å stille oss spørsmålet hvorfor i det hele tatt det er så mange trenere innenfor diverse idretter som velger å ta avstand fra styrketrening program til deres atleter. En åpenbar grunn kan være at denne tankegangen stammer fra assosiasjonen styrketrening/bodybuilding, og at man da assosiere bodybuildere med store, treige og u-funksjonelle. Andre grunner kan være lite kunnskap om styrketrening generelt, problemer med å se relevansen og en oppfatning om at styrketrening rett og slett er bortkasta tid. Fordi, tross alt så blir jo idretts stjerner dyrket på idretts arenaen, her skjer den viktigste treningen og det skal jeg si ingen ting på. Likevel så betyr ikke dette at for å bli best så skal man kun terpe på teknikk og gi blaffen i alt annet. 

Men tilbake til første problemstilling. Hva er vitsen med styrketrening? Vil det være hensiktsmessig å bruke flere timer i uken på det? Blir ikke musklene treigere og kortere siden de kontraheres hele tiden? Blir man ikke bare stiv, treig og «altfor» stor av å løfte vekter? Du kan først tenke over dette selv, så kan jeg komme med svaret mitt senere, men først kan vi se på noen fordeler av riktig styrketrening rettet mot idrett.

ca1541ff7cff006ef114a6f2a6ca7b16

Færre skader.

Visse styrkeøvelser kan redusere andelen idrettsskader til mindre enn EN TREDJEDEL. Dette er vist ved en meta analyse ved British Journal of Sports medicin. Et eksempel brukt i denne analysen er at utøvere med sterk sete muskulatur er mindre utsatt for akutte og belastende løpeskader. (nhi.no). Kort fortalt så er dette grunnet at ved styrketrening så forsterkes muskler, sener, ligamenter og bein. Hva som skjer når du pådrar deg en strekk kan være at svake muskler plutselig kommer til spill, og den gitte muskelen får da et stress på seg som den ikke takler og en skade skjer. Visst man styrker en muskel, vil det ergo være mindre sannsynlighet for akutte skader eller slitasje med tanke på at muskelen er mer trent for å takle et høyere nivå av stress. Høres logisk ut, ikke sant?

Som et eksempel kan vi bruke et veldig vanlig problem blant fotballspillere, lyske skader. Via hundrevis av forsøk og og blant annet forsøket til The Lancet hvor de tok 35 atleter, med langvarige lyske skader (over 1 år). Og tok de gjennom et styrkeprogram på 12 uker rettet mot addukterne, så kunne 23 atleter allerede komme tilbake til trening etter denne styrke perioden uten noen problemer. (siencedirect.com)

Jeg mener dette i seg selv er god nok grunn for atleter å drive med styrketrening, men her er flere grunner:

 

Økt kraftproduksjon/eksplosivitet.

(løpe raskere, hoppe høyere etc)

Power eller effekt er noe man ofte hører om innen forskjellig type idrett. Power er en samlebetegnelse for eksplosivitet eller spenst, hurtighet, akselerasjon. Egenskaper som er veldig relevante for de fleste idretter. Å produsere power vil si å skape stor kraft hurtig. Altså hva man gjør på et hopp eller en maks sprint osv. Faktorer som bestemmer for hvor mye power vi kan produsere er:

  • Evnen til hurtig og maksimal aktivering av hele den akutelle muskelmassen
  • Muskelmassens maksimale evne til kraftproduksjon (muskelens tverrsnitt areal, lengde og fiber type sammensetning)

Forklart på en annen måte:

Vi hører ofte snakk om at noen har genetisk mer eksplosiv muskulatur og noen har genetisk mer seig muskulatur. Dette blir avgjort av vår fiber type sammensetning og tverrsnittsarealet på dem. Type-1 fibre er mer utolden, Type-2A fibre og Type-2X er raskere muskelfibrer og inneholder mer power. Selvom dette er genetisk satt, kan vi like vel trene oss opp til å få både flere muskelfibre og øke tverrsnittsarealet på dem. Samtidig som vi altså kan øke antall og tverrsnittsarealet på våre muskelfibre, så kan vi også trene på å få rekruttert disse muskelfibrene hurtig. Når vi er gode til å rekruttere Type-2A/X fibre hurtig så skape vi mer power, som tilsier å skape kraft hurtig, som igjen tilsier hoppe høyere, løpe raskere osv. Nå ble det litt mye men håper dere henger med.

Igjen altså:

Power =  kraft*vei/tid = skape stor kraft hurtig = eksplosivitet = hvor store/hvor mange/hvor flinke vi er til å hurtig rekruttere Type-2A/2X muskelfibre. 

For å forklare hvordan vi trener våre muskelfibre og evnen til å rekruttere dem hurtig uten å gå altfor mye i detalj, så gjør vi dette kort fortalt med maksimal styrketrening (80-100% av 1RM) eller eksplosiv trening (50-70% med høy intensitet). «Våre hurtige muskel fibre (Type 2A/2X) er som oftest bare rekruttert ved nær maks ytelse (maksimal styrketrening) eller ved hurtig kraftproduksjon (eksplosiv trening». Når vi trener på å rekruttere raske muskelfibre så er det først og fremst trening av sentral nervesystemet vi driver med, og det er her nøkkelen ligger for atleter som ønsker å bli så sterke og eksplosive som mulig uten å nødvendigvis øke i vekt. Men trening av nervesystemet får vi ta en annen gang, for det er et helt kapittel for seg selv.

I tillegg til både å gjøre deg mindre utsatt for skader og gjøre deg mer eksplosiv så vil riktig og spesifikk styrketrening med full range of motion, gi økt hvilestoffskifte, økt fleksibilitet, bedre koordinasjon og bedre kroppsbevissthet. 

MEN selvom alt dette er sagt så skal jeg så klart ikke legge skjul på at det finnes mange måter å trene styrketrening på, og mange måter å gjøre det «feil» på, og JA en atlet kommer til å bli treigere av å legge på seg for mye fett og muskelmasse. Men med god kompetanse, riktig programmering og spesifikk styrketrening rettet mot et mål så ser jeg KUN fordeler med å implementere styrketrening inn i trenings rutinene til atleter innen diverse idretter.

Hvis du enda ikke er overbevist så har jeg noen eksempler på 2 atleter som hvert fal IKKE ble «altfor store og treige» av styrketrening.

 

 

Kilder:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673698033406

https://www.mashelite.com/lifting-heavy-weights-make-athletes-slow-and-bulky-absolutely-not/

https://coachad.com/articles/powerline-why-strength-training-is-important-for-all-athletes/

https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/fysisk-aktivitet-og-helse/trening-mot-idrettsskader/

Styrketrening, teori og praksis, Gylendal undervisning.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s